Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

Članek z naslovom Zmanjšanje bolečine v hrbtu  je bil objavljenim v reviji Polet O2 junija 2018. V nadaljevanju prilagam vsebino članka.

Večina težav z ledvenim delom hrbtenice izhaja iz napačnih gibalnih vzorcev, ki ustvarjajo mikrogibe med vretenci hrbtenice. Težave se da na dolgi rok odpraviti z učenjem boljšega gibanja. Pri resnejših poškodbah hrbtenice lahko s pravilnim gibanjem zagotovimo, da se stanje ne poslabšuje.

Počitek je dober, a ne vedno

Še vedno velja pogosto prepričanje, da je edina rešitev za bolečine v hrbtu počitek in čakanje na pomoč strokovnjaka. Počitek je v nekaterih primerih res nujen, vendar lahko med čakanjem na pregled, operacijo ali fizioterapijo veliko naredimo sami. Prvi korak je, da poiščemo gibe, ki nam sprožajo bolečino. V tem koraku bolečino namerno sprožimo, saj lahko le tako pravilno identificiramo škodljive gibe. V hrbtenici poznamo štiri gibe oziroma gibalne vzorce, ki jih testirajte drugega za drugim in naredite seznam tistih, ki so za vas boleči. Ti gibalni vzorci so, kot si sledijo na sliki 1: upogib (zgoraj levo), izteg (zgoraj desno), upogib v stran (spodaj levo) in rotacija hrbtenice (spodaj desno). Gibe preverjamo najprej stoje in nato sede. Vse izvajajte počasi, le do točke bolečine. Ko smo odkrili gibe, ki sprožajo bolečino, je ključno, da se jih povsem izogibamo. Tu gre dejansko za ozaveščanje gibanja. Naučiti se moramo gibati tako, da ves čas ohranjamo nevtralno linijo hrbtenice. Poudarim naj, da tu ne gre za »raven hrbet«, saj ima zdrava hrbtenica obliko črke S. Zakaj je nevtralna linija tako pomembna? Ledveni del hrbtenice v osnovi ni narejen za gibanje in mu to lahko škodi. Bolj natančno to pomeni, da naj med vretenci ne bi prihajalo do mikrogibov med samim gibanjem telesa. Hrbtenica mora biti med gibanjem stabilna, za kar poskrbijo ustrezno aktivirane mišice telesnega jedra. Gibanje mora izhajati iz bokov, ki morajo biti zato hkrati dovolj močni in dovolj gibljivi. Pomembno je, da ozavestite svojo držo in gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi. To je enako ali še bolj pomembno kot gibanje med športom, saj si od športa lahko vzamemo premor, od vsakodnevnih aktivnosti pa ne. Seznam takih aktivnost je precej dolg, zato poglejmo le tiste, ki se jih težko izognemo: stati pokonci/telesna drža, hoja, sedenje, spanje, dvigovanje predmetov, nošenje predmetov, zavezovanje čevljev.

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

Preverjanje stanja in rešitve

V nadaljevanju opisujem primere napačnega gibanja ali slabe telesne drže pri naštetih vsakodnevnih aktivnostih.

1) Pravilna drža telesa je taka, da je vrat v podaljšku trupa in skupaj oblikujeta nevtralno linijo (glej sliko 2 levo). Dober test drže je, da se v stoje s hrbtom postavimo ob steno. Zadnjica, lopatice in glava se morajo dotikati stene, medtem ko je v ledvenem in vratnem delu hrbtenice rahla krivina. Pri najpogostejši obliki slabe telesne drže sta ledveni in vratni del hrbtenice preveč upognjena naprej (glej sliko 2 desno). Celotno težišče telesa je tako pomaknjeno nekoliko naprej, kar ruši nevtralno linijo tudi v ledvenem delu hrbtenice. S tem se ustvarja velik pritisk na vratna in ledvena vretenca. Taka drža je večinoma rezultat dolgotrajnega sedenja in dela z računalnikom ali telefonom.

2) Hoja z naprej pomaknjeno glavo je posledica prej opisane slabe drže in ima enako negativne posledice za naš hrbet. Rešitev je v tem, da se med hojo ustavimo in poravnamo držo telesa v pravilen položaj in nadaljujemo hojo. To dosežemo s hkratnim stiskom lopatic in potiskom prsnega koša navzven, brado pa potisnemo nazaj proti vratu. Pogled naj bo med hojo ves čas usmerjen naprej in ne v tla (ali telefon)! Tako bomo tudi ledvenemu delu hrbtenice povrnili naravno krivino.

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

3) Sedenje s preveč upognjeno hrbtenico ustvarja premajhno krivino v ledvenem in vratnem delu ter hkrati povečuje krivino v prsnem delu hrbtenice (glej sliko 3 desno). Vse to nas sili v položaj, ki je skrajno neprimeren in škodljiv za naš hrbet. Rezultat takega sedenja bo prej opisana slaba telesna drža in v skrajnih primerih pojav bolečin bodisi v ledvenem bodisi v vratnem delu hrbtenice. Sedenje z nevtralno linijo hrbtenice pomeni, da so boki, rame in glava v vertikalni liniji (glej sliko 3 levo). Bistveno je, da ohranjamo ledveno krivino. Pomagamo si lahko z ledveno blazino in tem, da postavimo ekran računalnika v višino oči.

4) Spanje na previsokem vzglavniku ali na premehkem ležišču sta pogosto spregledana dejavnika nastanka bolečin v ledvenem delu hrbta. Previsok vzglavnik dvigne glavo nad nivo preostalega dela hrbtenice in tako preveč upogiba vratni del. Posledično se ledveni del hrbta prav tako upogne in ustvarja nepotreben stres na vretenca. Rešitev je v takem vzglavniku, v katerega se glava pogrezne toliko, da je v liniji s hrbtenico. Premehko ležišče telesu ne daje ustrezne opore, saj se vanj dobesedno pogreznemo. S tem se naravna krivina hrbtenice iz črke S spremeni v obliko črke C. Trdota ležišča naj bo tolikšna, da se ne pogreznemo pregloboko.

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

5a) Za posameznika z bolečinami v hrbtu je lahko vsak padli predmet na tleh breme. Dvigovanje bremen s preveč upognjeno hrbtenico je najbolj tvegano početje za nastanek ali povečanje bolečin v hrbtu (glej sliko 4 zgoraj desno). Sile, ki pri tem nastajajo na ledvena vretenca, so neprimerno večje kot sile pri dvigovanju bremen z nevtralno linijo hrbtenice. Pri dvigovanju bremen je naloga mišic ob hrbtenici le ta, da stabilizirajo hrbtenico v ravno linijo. Dejansko gibanje oziroma dvigovanje mora izhajati iz bokov, opravijo pa ga mišice nog in zadnjica. Namesto o dvigovanju trupa razmišljajte o iztegu v bokih. Breme dvignemo tako, da se z boki nagnemo nazaj, kot bi se hoteli usesti na straniščno školjko, in hkrati upognemo kolena (glej sliko 4 zgoraj levo). Ko breme že držimo z rokami in preden ga dvignemo, izravnamo hrbet tako, da boke oziroma zadnjico potisnemo maksimalno nazaj in zavestno aktiviramo trebušne mišice in zadnjico. Nato potisnemo boke naprej in hkrati iztegnemo kolena. S tem se bo tudi trup vzravnal, mi pa smo breme dvignili z nogami namesto s hrbtom. Načeloma pri dvigovanjih in nošenjih bremen velja pravilo: Ne dviguj/nosi, če ni nujno. Pobiranje lažjih predmetov, recimo telefona, s tal pa je najbolj primerno izvesti z izpadnim korakom.

5b) Dvigovanje bremen z rotacijo hrbtenice je najbolj nevarno početje, ki si ga lahko zamislimo. To se dogaja v scenarijih, ko imamo breme ob boku in se sklonimo in zarotiramo v stran, breme primemo in ga dvignemo (glej sliko 4 spodaj levo). Alternativa je prej opisana tehnika dvigovanja.

5c) Pri dvigovanju bremen moramo vedno kar najbolj zmanjšati razdaljo med težiščem bremena in težiščem našega telesa. To načelo je žal najpogosteje spregledan dejavnik pri dvigovanju bremen. Če tega ne upoštevamo, nam tudi ustrezna tehnika dvigovanja ne zagotavlja varnega dvigovanja (glej sliko 4 spodaj desno). Rešitev je v tem, da vedno stopimo tako, da breme leži med našimi nogami.

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

6) Nošenje bremen z neenakomerno porazdeljeno obremenitvijo je še en scenarij nepotrebnega izpostavljanja hrbta. Kadar koli je mogoče, si breme razdelimo v dva enakomerno težka dela in nosimo vsakega v eni roki. To bi zagotovilo ravno linijo v hrbtenici. Če je breme take oblike, da to ni mogoče, ga je bolje nositi objetega z obema rokama v višini prsnega koša. Najbolje pa je nošenje prepustiti bolj zdravemu posamezniku.

7) Zavezovanje čevljev z bolečinami v hrbtu je pravi podvig. Zavezovanje stoje s stopalom na tleh je dober scenarij za sprožitev bolečine (glej sliko 5 desno). Če se ji želimo izogniti, je tu ponovno strategija ohranjanja nevtralne hrbtenice. Zavezovanje lahko opravimo stoje s stopalom v višini bokov ali stopalom na tleh v izpadnem koraku (glej sliko 5 levo).

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu

Hrbtenica naj dobi priložnost

Zdaj ste dobili dobro predstavo o tem, kaj pomeni zdravo gibanje telesa med vsakodnevnimi aktivnostmi. Prepričan sem, da bo vsak posameznik z bolečinami v hrbtenici imel korist od doslednega upoštevanja teh navodil. Ko se boste naučili gibati tako, boste zmanjšali število sprožitev bolečine čez dan. Če je bolečina stalna, pa stanja z upoštevanjem navodil ne boste poslabševali. Tako bo hrbtenica dobila priložnost in čas, da začne proces celjenja. To pa je mnogo bolje od zgolj čakanja na pregled in občutka prepuščenosti na pomoč drugih. To obliko gibanja kot preventivo priporočam tudi vsem posameznikom z zdravim hrbtom. V nekaterih primerih je slaba telesna drža, ki vodi v bolečine, rezultat šibkih ali zakrčenih mišičnih skupin, in ne rezultat slabe ozaveščenosti o gibanju. Mišice, ki povzročajo bolečine v hrbtu, če so prešibke, so mišice telesnega jedra (trebušne in hrbtne mišice) ter mišice zadnjice. To se kaže v drži telesa, ko je ledveni in vratni del hrbtenice preveč upognjen naprej, medenica pa je preveč zarotirana nazaj. Mišice, ki povzročajo bolečine v hrbtu, če so zakrčene, so mišice upogibalke kolka in mišice okoli spodnjega dela hrbta. To povečuje lordozo (krivino) ledvenega dela hrbtenice, medenica pa je preveč zarotirana naprej. Ta nesorazmerja v telesu se da odpraviti z ustrezno vadbo za razvoj moči in gibljivosti.