Mobilnost in stabilnost sklepov

Mobilnost in stabilnost sklepov

Mobilnost & stabilnost sklepov

Gibljivost mišic pomeni sposobnost mišice, da se raztegne do določene dolžine.  Na prvem mestu je odvisna od osrednjega živčnega sistema in ne toliko od samega mišičnega tkiva.
Mobilnost sklepov pomeni sposobnost premikanja sklepa skozi določen obseg gibanja. Popolna mobilnost sklepa pa pomeni sposobnost premikanja sklepa skozi celoten obseg gibanja, ki je v tem sklepu mogoč.

 

Ker pojmi gibljivost, mobilnost in stabilnost sami zase ne povedo dosti,  jih definirajmo natančneje; gibljivost mišic  oziroma mišičnih skupin, mobilnost sklepov in stabilnost (stabilizacija) sklepov.  Začnimo torej z gibljivostjo. Z metodami statičnega raztezanja ne vplivamo na elastičnost mišičnega tkiva, ampak aktiviramo parasimpatični živčni sistem. Ta zmanjša napetost v mišici in s tem omogoči večje raztezanje mišičnega tkiva, čemur pravimo povečanje gibljivosti. Mobilnost sklepa pa je povezana z zdravjem samega sklepa (npr. artritis, kalcinacije, poškodbe), gibljivostjo mišic in drugih struktur, ki ga obdajajo, ter močjo mišic, da sklep premaknejo v določen obseg gibanja. Mobilnost sklepov zajema tudi gibljivost mišic, zato bom v nadaljevanju govoril o mobilnosti sklepov kot skupku obeh lastnosti.

 

Stabilnost sklepa pomeni sposobnost, da sklep ostaja stabilen med gibanjem. To pomeni, da strukture, ki ga sestavljajo, med gibanjem sklepa ostajajo v svoji optimalni legi.

 

Za ohranjanje stabilnosti sklepa so odgovorne določene mišične skupine, ki preprečujejo gibanje sklepa v napačnih smereh. Te mišice morajo biti ustrezno močne, poleg tega pa mora obstajati primerno razmerje moči med posameznimi mišicami. Nestabilen sklep v primeru rame pomeni neželeno gibanje glave nadlahtnice med gibanjem, kar se kaže v pokanju, preskakovanju ali v skrajnem primeru izpahu rame. Nestabilnost v ledvenem delu hrbtenice se kaže v mikrogibih med ledvenimi vretenci, ki so vzrok večine težav s tem delom hrbtenice. Poleg slabe aktivacije mišic, ki stabilizirajo sklep, so pogost vzrok nestabilnosti v tem delu tudi napačni gibalni vzorci. Mobilnost in stabilnost sklepov razvijamo toliko, kolikor ju potrebujemo za učinkovito in varno izvajanje športa, rekreacije in vsakodnevnih aktivnosti.

5 osnovnih gibalnih vzorcev

1. POČEP

2. IZTEG KOLKA

3. POTISK (VERTIKALNO IN HORIZONTALNO)

4. PRITEG (VERTIKALNO IN HORIZONTALNO)

5. STABILIZACIJA TRUPA

 

 

Pri treningu za razvoj moči naj gibanje izhaja iz določenih
sklepov, medtem ko morajo biti drugi sklepi stabilni. Pri
opredelitvi sklepov, ki morajo biti mobilni, in tistih, ki
morajo biti stabilni, je treba izhajati iz osnovnih gibalnih
vzorcev, ki so prisotni pri treningu moči.

 

Primer počepa: s palico spredaj

Vajo izvajamo do polnega upogiba kolena in kolka v spodnjem položaju. Stopala so obrnjena rahlo navzven, kolena v celotnem gibu potiskamo močno narazen, kar ustvarja zunanjo rotacijo v kolkih. Trup je ves gib čim bolj pokončen, komolce držimo v višini ramen in jih hkrati potiskamo skupaj (glej sliko 1). Za pravilno izvedbo giba potrebujemo ustrezno mobilnost v gležnjih, kolkih, ramenih, prsnem delu hrbtenice in zapestjih ter ustrezno stabilnost ledvenega dela hrbtenice. Ustrezna mobilnost gležnjev omogoča, da lahko potisnemo kolena in boke kar se da naprej. Mobilnost kolkov omogoča, da potisnemo kolena močno narazen in s tem omogočimo pokončen položaj trupa. Mobilnost ramen in zapestij omogoča držo komolcev v ustrezni višini, kar poleg mobilnosti prsnega dela hrbtenice podpira izravnan položaj tega dela hrbtenice. Ustrezna stabilnost hrbtenice zagotavlja, da je ta ves gib vzravnana in da ni rotacije medenice nazaj. Bistveno je, da vse gibanje izhaja iz kolkov, medtem ko je ledveni del hrbtenice ves čas v nevtralni liniji.

Mobilnost in stabilnost sklepov

Primer iztega kolka: enonožni mrtvi dvig

Gre za gibalni vzorec izteg kolka oziroma predklon. Kot že ime pove, vajo izvajamo enonožno z bremenom v nasprotni roki. Pri spustu v spodnji položaj je bistveno, da ohranjamo nevtralno linijo hrbtenice in da je linija bokov ves čas vzporedna s tlemi (glej sliko 2). Težišče stopala je razporejeno enakomerno, vendar bomo pri lovljenju ravnotežja opazili premik težišča izmenično na palec in zunanji rob stopala. S tem aktiviramo stopalni lok. Kolena celoten gib potiskamo rahlo navzven, s čimer jih dodatno stabiliziramo. Vse gibanje izhaja iz bokov, medtem ko je trup stabilen. Za pravilno izvedbo te vaje potrebujemo dobro aktivno stopalo, ki zagotavlja stabilnost v gležnju in kolenu, in dobro mobilnost kolkov, ki zagotavlja nevtralno linijo ledvenega dela hrbtenice. Poleg tega potrebujemo ustrezno stabilnost trupa, ki zagotavlja, da ne rotiramo trupa.

Popravljanje telesne drže

Primer potiska: S palico nad glavo

Vajo izvajamo do polnega upogiba rame in iztega komolcev. V zgornjem položaju morajo biti komolci zaklenjeni in roke iztegnjene za linijo glave. Gledano iz profila, telo ustvarja ravno linije noge–trup–roke (glej sliko 3). Pogoja za pravilno izvedbo sta ustrezna mobilnost prsnega dela hrbtenice in ramenskega sklepa ter ustrezna stabilnost ledvenega dela hrbtenice, ramenskega sklepa in komolcev. Bistveno je, da vse gibanje izhaja iz ramenskega sklepa in da ledveni del hrbtenice ves čas ostaja v nevtralni liniji.

Mobilnost in stabilnost sklepov

Sklepi, ki morajo biti mobilni

1) Kolki

Kolki morajo biti toliko mobilni, da pri gibih, kot so počep, predklon in izpadni korak, prevzamejo vse gibanje in s tem omogočijo stabilnost ledvenega dela hrbtenice. Pomanjkanje mobilnosti v kolkih bo telo kompenziralo z gibanjem v medenici in ledvenem delu hrbtenice, kar lahko vodi do težav s hrbtom.

2) Prsni in vratni del hrbtenice

Prsni del hrbtenice mora biti toliko mobilen, da zagotovi rotacijo trupa in glave ter dvig rok nad glavo brez kompenzacije v ledvenem delu hrbtenice. Premalo mobilnosti v prsnem delu hrbtenice se bo kazalo predvsem v slabi telesni drži s prsnim košem povešenim naprej in navzdol.

3) Lopatice

Ustrezno mobilne lopatice podpirajo pravilne gibalne vzorce v ramenskem sklepu. Gibanje lopatic je pogosto spregledano področje, ko raziskujemo zdravje ramenskega sklepa. Mobilnost lopatic razvijamo z različnimi vajami, ker gre za štiri gibalne vzorce: primik, odmik, dvig in spust lopatic.

4) Zapestja

Zapestja morajo biti toliko mobilna, da so sposobna prenašati obsege gibanj, ki jih zahteva plazenje po vseh štirih ali stoja na rokah. Dober test mobilnosti zapestij je vaja počep s palico spredaj. Mobilnost v zapestju povečujemo z vajami, kot so počep spredaj, počep nad glavo, stoja na rokah.

Sklepi, ki morajo biti stabilni

1) Koleno

Stabilnost kolena je pogojena s pravilnim delovanjem stopala in gležnjev ter aktivacijo mišic zadnjice, predvsem zunanjih rotatorjev kolka. Stabilnost kolena razvijamo posredno z vajami, ki krepijo mišice zadnjice, in z vajami, ki razvijajo pravilno delovanje stopala in stabilizacijo gležnja. Enonožni mrtvi dvig je vaja, ki razvija vse našteto hkrati.

2) Ledveni del hrbtenice

Ta del hrbtenice mora biti toliko stabilen, da med gibanjem med vretenci ni nobenega gibanja. Vse gibanje telesa mora izhajati iz kolkov in prsnega dela hrbtenice. Stabilnost v tem delu hrbtenice zagotavljajo dovolj močne mišice telesnega jedra (trebušne, hrbtne in zadnjične mišice). Nestabilnost v ledvenem delu hrbtenice se kaže v mikrogibih med ledvenimi vretenci, ki so vzrok večine težav s tem delom hrbtenice. Poleg slabe aktivacije mišic telesnega jedra so pogost vzrok nestabilnosti v tem delu tudi napačni gibalni vzorci.

3) Komolci

Ti morajo biti stabilni in podpirati trup med gibanjem. Dober test stabilnosti komolcev je stoja na rokah ali končni položaj pri vaji potisk nad glavo. Za posameznike, usmerjene v trening z lastno težo, so gimnastični krogi odlično orodje za trening stabilnosti komolcev. Najbolj osnovna vaja je opora na krogih, lažja progresija pa deska na krogih.

Sklepi, ki morajo biti mobilni in stabilni hkrati

1) Gleženj

Mobilen gleženj pomeni, da se brez problema spustimo v globok počep in tam počivamo nekaj minut. Poleg mobilnosti je naloga gležnjev ohranjanje ravnotežja. To najbolje ponazorim z vajo enonožni mrtvi dvig. Iz tega sledi, da je vloga stabilizacije v gležnju enako pomembna kot vloga mobilnosti. Stabilnost gležnja je močno odvisna od pravilnega delovanja stopalnega loka.

2) Rame

Ramenski sklep je zgrajen za mobilnost, in ko te manjka, se hitro pojavijo težave, kot so bolečine v sklepu, slaba telesna drža, kalcinacija rame in bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Ker je rama zaradi svoje zgradbe najbolj mobilen sklep v telesu, mora biti hkrati dovolj stabilna. Nestabilen ramenski sklep pomeni, da med gibanjem prihaja do neželenega gibanja glave nadlaktnice, kar se kaže v pokanju, preskakovanju ali v skrajnem primeru izpahu rame. Poleg same stopnje mobilnosti in stabilnosti moramo biti pozorni na njuno razmerje.

Metoda razvoja mobilnosti ali stabilnosti

Metoda razvoja mobilnosti ali stabilnosti, glede na gibalne vzorce, je pravi način za vse, ki se ukvarjate s treningom za razvoj moči. Največ koristi bodo imeli tisti posamezniki, ki imajo težave v sklepih ali pa se trudijo s pravilno tehniko bolj zahtevnih vaj, kot so tri zgoraj opisane. Napisano vsekakor ne izključuje smiselnosti drugih oblik vadbe/gibanja, pri katerih si prizadevamo za razteg vseh mišic v telesu oziroma mobilnost vseh sklepov. Te oblike vadbe imajo svojo vlogo in smisel. Poudariti želim predvsem tri stvari:

.

1) Za posameznike s težavami v sklepih bo opisana metoda najbolj varna
2) Vsako povečanje mobilnosti sklepov ali zgolj povečanje gibljivosti mišičnih skupin je treba uravnovesiti z ustreznim povečanjem moči istih mišičnih skupin
3) V okviru treninga za razvoj moči je razumevanje te metode nepogrešljivo za optimalen napredek brez poškodb