Mobilnost kolkov A-Ž

Mobilnost kolkov A-Ž

Mobilnost kolkov A-Ž

Mobilni kolki so bistven del učinkovitega gibanja v športu in hkrati delujejo kot preventiva pred poškodbami. Kolki morajo biti toliko mobilni, da omogočajo izvajanje kompleksih gibalnih vzorcev z uporabo mišic nog in tako brez kompenzacije ledvenega dela hrbtenice.

Mobilni kolki so neposredno povezani z zdravjem naše hrbtenice. Natančneje, ustrezno mobilni kolki zagotavljajo, da gibanje izhaja iz tega sklepa in ne iz ledvenega dela hrbtenice. Ob pomankljivi mobilnosti kolčnega sklepa prihaja do kompenzacijskih gibov med ledvenimi vretenci hrbtenice, kar na dolgi rok vodi do obrabe ali poškodbe tega dela hrbtenice. Ledveni del hrbtenice mora biti v nasprotju s kolki stabilen. To pomeni, da med gibanjem ne prihaja do gibanja v tem delu telesa. To seveda ne pomeni da tega dela hrbtenice ne smemo premikati. Gibanje ledvenega dela hrbtenice je povsem varno in celo zaželeno, ko gre za gibanje brez obremenitve. Primer tega bi bilo pobiranje mobitela od tal ali zavezovanje čevljev. Problem nastane, ko se ti gibalni vzorci prenešajo v aktivnosti, ki vključujejo večje breme (dvigovanje uteži, prekledanje škatel) ali veliko hitrost (skoki, servis pri tenisu). Tu nastopi vloga kolkov.

Za optimalno in zdravo gibanje moramo torej imeti hkrati stabilen ledveni del hrbtenice in mobilne kolke. To načelo naj bo vodilo za izvedbo vseh vaj za povečanje mobilnosti kolkov. S tem namenom te vaje vedno izvajamo v položajih, ki zagotavljajo stabilen položaj trupa.

Tu naj poudarim, da je najboljša metoda za povečanje mobilnosti kolkov še vedno redno izvajanje vaj za moč kot so obteženi počepi in izteg kolkov (izvedbe mrtvih dvigov in predklonov). Te vaje moramo izvajati skozi celoten obseg giba in tega progresivno povečevatai iz tedna v teden. Poleg samih vaj za moč so nam v veliko pomoč vaje za povečanje mobilnosti kolkov, ki targetirajo posamezne gibalne vzorce v kolku. Te izvajamo v fazi ogrevanja neposredno pred samim trenigom za moč. Prestavljene vaje lahko uporabljate tudi kot samostojno vadbeno enoto, vendar učinek na povečanje mobilnosti kolkov ne bodo tako velik, kot če te vaje kombiniramo s treningom za razvoj moči. V nadaljevanju predstavljam vaje za povečanje mobilnosti kolkov, ki so se v praksi izkazale za zelo učinkovite.

1.Razteg upogibalk kolka

Upogibalke kolka so v splošni populaciji najbolj problematične mišice, saj so zaradi dolgotrajnega sedenja kronično skrajšane. To ruši nevtralen položaj medenice in s tem onemogoča stabilnost ledvenega dela hrbtenice med gibanjem. Mišice upogibalke kolka raztegnemo z enostavno vajo v položaju izpadnega koraka, kjer je ena noga s kolenom in stopalom na tleh. V tem položaju poravnamo boke, stisnemo trebušne mišice ter zadnjico in težo prenesemo na sprednjo nogo. Ena roka naj bo iztegnenjena proti stropu, druga pa je naslonjena na koleno. Ob tem bomo čutili razteg v stegenski mišici in višje preko kolka (glej sliko 1 levo). Nato se vrnemo v začetni položaj. Pogosta napaka pri izvedbi te vaje je odpiranje kolkov, kar močno zmanjša učinkovitost raztega. Bodite pozorni na položaj mojih bokov na sliki 1 desno, ki so prekomerno odprti. Druga pogosta napaka je rušenje nevtralnega položaja ledvenega dela hrbtenice. V tem primeru je razteg upogibalk kolka prav tako učinkovit, vendar se s tako izvedbo hkrati učimo napačnega gibalnega vzorca ledvenem delu hrbtenice; hiperekstenzija namesto stabilizacije. Bodite pozorni na prekomerno krivino moje hrbtenice na sliki 1 desno. Vajo je najbolje izvajati dinamično v serijah po 10 ponovitev.

Mobilnost kolkov A-Ž

2.Razteg v odmiku kolka

Vaja targetira odmikalke kolka oziroma notranje stegenske mišice, ki so v splošni populaciji zaradi neuporabe prav tako kronično skrajšane. Povzročajo rotacijo medenice pri počepanju, kar ponovno ruši nevtralen položaj ledvenega dela hrbtenice. Te mišice enostavno raztegnemo z vajo imenovano žaba, kjer se spustimo na vse štiri in potisnemo kolena toliko zarazen, kolikor nam dopušča gibljivost. V tem položaju stisnemo trebušne mišice, kar bo zagotovilo nevtralen položaj hrbtenice in se nato zazibamo v smeri nazaj. Potujemo le do točke, preden se medenica začne rotirati (glej sliko 2 levo) in se nato vrnemo v začetni položaj. Napačna izvedba vaje bi bila z zarotirano medenico v začetnem ali v končnem položaju, kar prikazuje slika 2 desno. Bodite pozorni na položaj moje medenice v primerjavi s sliko na levi strani. Vajo je najbolje izvajati dinamično v serijah po 10 ponovitev.

Mobilnost kolkov A-Ž

3.Razteg iztegovalk kolka

Vaje za razteg iztegovalk kolka, ki jih redno videvam v praksi so pogosto vse prej kot vaje za razteg zadnjih stegenskih mišic. Primerjajte položaja na sliki 3 levo in desno. Na desni sliki moje dlani objamajo stopalo, kar bi lahko rekli, da je moja gibljivost zadnjih stegenskih mišic vrhunska. Pa je res? Na desni sliki so moji kolki odprti, hrbtenica pa je prekomerno upognjena. Pravilna izvedba je prikazana na sliki 3 levo, kjer so kolki zaprti oziroma v liniji, ki je pravokotna na iztegnjeno nogo. Bodite pozorni tudi na položaj stopal; na desni sliki sta stopali pravokotni ena na drugo, na levi sliki pa sta vzporedni. Trup je v stabilnem položaju z nevtralno linijo hrbtenice, trebušne mišice in zadnjica so napeti. V tem položaju boke potisnem rahlo v smeri nazaj in s tem začutim razteg v zadnji strani stegna. Nato s evrnem v začetni položaj. Vajo je najbolje izvajati dinamično v serijah po 10 ponovitev.

Mobilnost kolkov A-Ž

4.Notranja rotacija kolka

Notranja rotacija kolka je bolj kot s samo gibljivostjo mišic pogojena z obliko in stanjem sklepne kapsule. Oblike sklepne kapsule se ne da spreminjati, lahko pa veliko naredimo na povečanju tekočega gibanja sklepnih površih in s tem povečano mobilnost. Za izvedbo vaje se usedemo na tla, tako da je kot v obeh kolenih in kot med stegnenicama 90 stopinj. Iz tega položaja se z nevtralno hrbtenico zarotiramo v smeri zadnjega stopala in položaj zadržimo nekaj sekund (glej sliko 4). Nato ponovimo. Vajo je najbolje izvajati dinamično v serijah po 10 ponovitev.

Mobilnost kolkov A-Ž

5.Zunanja rotacija kolka

Zunanjo rotacijo kolka začnemo v enakem položaju, kot notranjo rotacijo. Zunanjo rotacijo izvedemo tako, da se z nevtralno linijo hrtenice toliko zarotiramo, da je sredina prsnega koša nad kolenom sprednje noge. Nato se nagnemo naprej in položaj zadržimo nekaj sekund (glej sliko 5). Nato ponovimo. Vajo je najbolje izvajati dinamično v serijah po 10 ponovitev, lahko jo tudi kombiniramo v eno tekoče gibanje z vajo notranja rotacija.

Mobilnost kolkov A-Ž

Teh pet vaj predstavlja zaokroženo celoto, saj kolke mobiliziramo preko vseh petih gibalnih vzorcev, ki se dogajajo v tem sklepu (z izjemo primika, ki je šesti gibani vzoec, a z vidika mobilnosti ni bistven). Če tem vajam dodate še vajo za aktivacijo mišic zadnjice (dvig bokov leže) in vajo za aktivacijo mišic trupa (opora na komlcih) je vaša hrbtenica pripravljena na kakršnokoli športno aktivnost.