Mobilnost lopatic A-Ž

Mobilnost lopatic A-Ž

Mobilnost lopatic A-Ž

Ko govorimo o zdravju ramenskega obroča, so lopatice njegov najbolj spregledani del. Biti morajo dovolj mobilne in s tem podpirati pravilne gibalne vzorce v ramenskem sklepu. Gibanje lopatic izboljšamo z ustreznimi korekcijskimi in aktivacijskimi vajami.

Ramenski sklep je najbolj mobilen sklep v našem telesu, zato ga moramo kot takšnega tudi ohranjati. Ko se mobilnost ramen zmanjša, to lahko vodi do težav, kot so bolečine v sklepu, slaba telesna drža, kalcinacija rame in bolečine v ledvenemu delu hrbtenice. Poleg stopnje mobilnosti v samem ramenskem sklepu je le-ta pogojena z mobilnostjo prsnega dela hrbtenice in mobilnostjo lopatic. Med lopaticami poznamo šest gibalnih vzorcev

  1. Primik lopatic

  2. Odmik lopatic

  3. Dvig lopatic

  4. Spust lopatic

  5. Zunanja rotacija lopatic

  6. Notranja rotacija lopatic

Na temu mestu moramo opozoriti, da pri lopaticah govorimo o gibalnih vzorcih z vidika funkcionalne anatomije, v primeru rame pa bomo govorili o gibalnih vzorcih z vidika gibanja. V prvem primeru gre za izolacijske gibalne vzorce z vidika funkcije posameznih mišič, v drugemu primeru pa za kompleksne gibalne vzorce z vidika gibanje telesa. Torej, v ramenskem sklepu poznamo dva kompleksna gibalna vzorca. To sta potisk in priteg. Oba gibalna vzorca lahko izvajamo tako v horizontalni kot v vertikalni ravnini, zato bomo obravnavali štiri različne gibalne vzorce: horizontalni potisk, horizontalni priteg, vertikalni potisk in vertikalni priteg. Spodnja tabela prikazuje pravilnega gibanja lopatic po posameznih gibalnih vzorcih ramenskega sklepa s primerom vaje.

Gibalni vzorci v rami in lopaticah

V sklopu treninga za razvoj moči večina težav z ramenskim sklepom izhajajo iz neustreznega gibanja lopatic med izvajanjem vaj za moč. Rešitev je vedno v razvoju mobilnosti lopatic in ozaveščanju gibanja. To pomeni priučenje pravilnih gibalnih vzorcev. Za ta namen se uporabljajo korekcijske vaje, ki telo naučijo ustrezno gibanje lopatic v ramenskem sklepu. Sledi opis štirih korekcijskih vaj za lopatice, ki so se v moji dosedanji trenerski praksi izkazale za najbolj uporabne.

1.Sklece z lopaticami

S to vajo razvijamo gibalni vzorec odmik lopatic, ki nam bo koristil pri sklecah in pri večini vaj na gimnastičnih krogih. Spustimo se do tal v položaj za skleco. Vajo izvedemo tako, da na popolnoma iztegnjenih komolcih izmenično stiskamo lopatici skupaj in potiskamo maksimalno narazen. Pri stisku lopatic se spustimo s prsnim košem navzdol, pri potisku pa vzdignemo prsni koš navzgor. Položaj trupa ostaja ves čas enak, saj vse gibanje prihaja iz lopatic - glej sliko na desni.

Mobilnost lopatic A-Ž

2. Primik lopatic z elastiko

S to vajo razvijamo gibalni vzorec primik lopatic, ki nam bo koristil pri vseh izvedbah veslanj in zgibov. Stojimo v širini ramen in v roke vzamemo mehkejšo elastiko. Roke iztegnemo pred sabo v višini oči tako, da je elastika rahlo napeta. Vajo izvedemo tako, da iztegnjene roke povlečemo narazen in hkrati stiskamo lopatici. V končnem položaju se elastika dotakne točke med prsnico in pleksusom. V tem položaju močno stisnemo lopatici in položaj zadržimo za eno sekundo. Kot v komolcih je ves čas enak; roke so iztegnjene ali rahlo pokrčene. Položaj trupa ostaja ves čas statičen z rahlo aktivacijo trebušnih mišic in zadnjice - glej sliko na desni.

Mobilnost lopatic A-Ž

3. Lateralni dvigi nad glavo

S to vajo razvijamo gibalni vzorec zunanja rotacija in primik lopatic, ki nam bo koristil pri vseh potiskih nad glavo in vseh izvedbah potiska s klopi. Stojimo v širini ramen in v roke vzamemo lažjo utež. V začetnem položaju so roke rahlo pokrčene ob telesu, dlani gledajo naprej, lopatici sta stisnjeni. Vajo izvedemo tako, da dvigujemo roke v stran vse do točke, kjer se srečata nad glavo. Bistveni del vaje je, da med dvigovanjem rok zadržimo lopatici ves čas stisnjeni. V zgornjem položaju bo najteže obdržati stisnjeni lopatici, vendar je ta del bistven. Če imate slabšo mobilnost ramen, naj bodo roke bolj pokrčene. Položaj trupa ostaja ves čas statičen z rahlo aktivacijo trebušnih mišic in zadnjice, kot v komolcu je ves čas enak - glej sliko 3 na desni.

Mobilnost lopatic A-Ž

4. Aktivacija lopatic v visenju

S to vajo razvijamo gibalni vzorec spust lopatic, ki nam bo koristil za vse izvedbe ter variacije zgibov in pri plezanju po vrvi. Začetni položaj je prosto visenje na drogu. Lopatice so popolnoma sproščene, tako da se rame dotikajo ušes. Vajo izvedemo tako, da se dvignemo od popolne sproščenosti tako, da aktiviramo mišice lopatice, pri čemer se bo glava nekoliko dvignila, torej stran od ušes. Končni položaj zadržimo za eno sekundo in se spustimo nazaj v začetni položaj ter ponovimo celoten postopek. Pomembno je, da aktivacija izhaja iz mišic hrbta, in ne iz komolcev. Ti so ves čas popolnoma iztegnjeni. Trup je ves čas v enakem položaju, saj vse gibanje izhaja iz lopatic - glej sliko na desni.

Mobilnost lopatic A-Ž

Ko usvojite naštete vaje, bi morali znati pravilno izvesti tudi vse kompleksne gibalne vzorce v ramenskem sklepu. Sedaj je čas za resen trening moči. Naštete vaje lahko uporabite kot aktivacijske vaje v fazi ogrevanja pred začetkom samega treninga za moč. To bo zagotovilo optimalno gibanje lopatic med vajami za razvoj moči, kot so sklece, potiski nad glavo in zgibi na drogu.