Popravljanje telesne drže

Popravi telesno držo – medenica

Popravi telesno držo - medenica

Članek z naslovom Kako pravilno sedeti  je bil objavljenim v reviji Polet O2 junija 2018. V nadaljevanju prilagam vsebino članka.

Dolgotrajno sedenje v položaju upognjene hrbtenice lahko privede do bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Zaradi sedenja se mišice okoli medenice skrajšajo in postanejo šibke, kar vodi do porušenega položaja medenice. V današnjem prispevku se osredotočam na vpliv sedenja na ledveni del hrbtenice in položaj medenice ter mišice, ki ju obkrožajo. Predstavljam dva scenarija, v katerih se slaba telesna drža kaže kot posledica čezmernega sedenja. Nato predstavljam vaje, ki so primerne za rešitev opisanih težav. V zadnjem delu članka namenjam nekaj besed nasvetom, kako sedeti, da takih težav ne bo oziroma bodo manj verjetne. Glavni vzrok težav s telesno držo je preveč sedenja v kombinaciji s pomanjkanjem vsakodnevnega gibanja. Dolgotrajno sedenje je izredno škodljivo za naše telo. Zaradi vsakodnevnega sedenja v položaju upogiba hrbtenice oziroma nenaravne krivine hrbtenice se lahko pojavijo akutne ali kronične bolečine ter določene degenerativne spremembe. Hrbtenica je med drugim izpostavljena tveganju za nastanek hernije diska (zdrs medvretenčne ploščice), ki je najpogostejša med ledvenimi vretenci L5-S1 in L4-L5 in vratnima vretencema C5-C6. Bolečine v ledvenem delu hrbtenice se kažejo v spremenjeni telesni drži, saj želimo z drugačno držo kompenzirati bolečine v hrbtu. Primer je naklon trupa v stran ali naprej in težave pri rotaciji glave ali trupa (glej sliko 1 desno).

Popravljanje telesne drže

Drugi pogost scenarij je porušenje nevtralnega položaja medenice, pri čemer je preveč zarotirana naprej (glej sliko 1 levo). To stanje povzroča kronično skrajšanje mišic upogibalk kolkov v kombinaciji s šibkimi ali neaktiviranimi trebušnimi mišicami in zadnjico. Skrajšane mišice upogibalke kolkov povlečejo medenico iz ravnovesja, zmanjšan tonus trebušnih mišic in mišic zadnjice, ki skupaj tvorijo močno in stabilno telesno jedro, pa onemogoča, da bi te mišice držale medenico v nevtralnem položaju. Anteriorno zarotirana medenica povečuje lordozo oziroma krivino lednega dela hrbtenice, kar je pogost vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. To ponovno ustvarja prevelik pritisk na vretenca in medvretenčne ploščice. Tu naj omenim, da sedeči način življenja večinoma ni glavni vzrok za lordozo v ledvenem delu hrbtenice, ampak k njej le prispeva. Poleg opisanih stanj sedenje zaradi dolgotrajnega položaja skrčenih kolen povzroča kronično skrajšane mišice upogibalke kolena, kar se kaže v pomanjkanju gibljivosti pri vsakodnevnih opravilih, kot je zavezovanje čevljev ali pobiranje s tal. Dolgotrajno sedenje v položaju upognjene hrbtenice lahko zaradi stiskanja prebavil in črevesja povzroča tudi zaprtost. Rešitev za te težave s prebavo je dnevna količina čepenja (glej sliko 2 levo). Položaj čepenja med drugim nastane tudi pri opravljanju velike potrebe, saj se v njem črevesje raztegne in je v optimalnem položaju za izpraznitev.

Popravljanje telesne drže

Kako odpravljati ledveno lordozo

Povečano lordozo najhitreje odpravimo s korekcijskimi vajami, ki povrnejo medenico v nevtralen položaj. Gre za kombinacijo raztezanja mišic upogibalk kolkov in krepitve trebušnih mišic in zadnjice. Razteg iztegovalk kolka ob steni je najbolj učinkovita vaja za naš cilj. Spustimo se na kolena tako, da je stena za našim hrbtom. Eno koleno potisnemo do stene in nato dvignemo stopalo tako, da je naslonjeno ob steno. Nasprotno nogo postavimo s celim stopalom v linijo dlani. Vajo izvedemo tako, da stisnemo zadnjico aktivne noge in hkrati potiskamo boke naprej. Ta položaj zadržimo 60 sekund. Mišica zadnjice tiste noge, ki jo raztegujemo, pa je medtem ves čas stisnjena. Ponovimo še z drugo nogo (glej sliko 2 desno).

Za krepitev trebušnih mišic so najbolj primerne vaje, s katerimi jih obremenimo statično. Razlog je v tem, da je primarna funkcija trebušnih mišic stabilizacija hrbtenice med gibanjem, in ne gibanje same hrbtenice. Osredotočamo se na vse trebušne mišice, in ne zgolj globoke, saj te niso dovolj močne, da bi preprečile neželeno gibanje v hrbtenici med športno aktivnostjo. Primera takih vaj sta opora na komolcih in stranska opora na komolcu (glej sliko 3). Pri obeh je bistveno, da ohranjamo nevtralno krivino hrbtenice in da med izvajanjem vaje ves čas držimo stisnjene trebušne mišice in zadnjico. Trebušne mišice stisnemo tako, kot če bi nas hotel kdo boksniti v trebuh. Zadnjico stisnemo tako, da je na otip kar se da čvrsta. Pri pravilnem stisku zadnjice se samodejno aktivira tudi medenično dno, na kar načeloma ni treba misliti. Omenjeni vaji je najbolje delati v intervalih od 30 do 60 sekund, odvisno od naše kondicijske pripravljenosti.

Popravljanje telesne drže

Za učenje aktivacije mišic zadnjice so najbolj učinkovite vaje, pri katerih ležimo na tleh in dvigujemo boke. Primer take vaje je dvig bokov v položaju metuljčka. Za kar se da učinkovito aktivacijo mišic zadnjice bomo uporabili srednje mehko elastiko. Uležemo se s hrbtom na tla in damo elastiko okoli kolen. Noge damo v položaj metuljčka, tako da se stopali stikata in da je v kolenih pravi kot. Vajo izvedemo tako, da rahlo zarotiramo medenico nazaj in nato s stiskom zadnjice dvignemo boke od tal (glej sliko 4 levo). Bistveno je, da dviga ne naredimo z mišicami ledvenega dela hrbta, ampak z zadnjico, zato pred dvigom medenico zarotiramo nazaj (skrajšamo razdaljo med popkom in prsnim košem). Poleg tega je pomembno, da med celotnim dvigom močno potiskamo kolena narazen in s tem ohranjamo elastiko kar najbolj raztegnjeno. Zgornji položaj zadržimo 1 do 2 sekundi in močno stisnemo zadnjico, kar pomeni, da je maksimalno čvrsta na otip. Vaje izvajamo po 15 do 20 ponovitev.

Popravljanje telesne drže

Kako odpraviti bolečine v ledvenem delu

Bolečine v ledvenem delu hrbtenice zaradi sedenja v položaju upognjene hrbtenice rešujemo s kombinacijo vaj za povrnitev mobilnosti hrbtenice in krepitve mišic iztegovalk hrbtenice. Mačka in pes je odlična vaja za povrnitev mobilnosti hrbtenice po dolgem dnevu sedenja. Primerna je tudi za posameznike z bolečinami, saj jo izvajamo v razbremenjenem položaju hrbtenice, ko je opora na štirih točkah (glej sliko 5). Spustimo se na tla v tak položaj, da smo z dlanmi, koleni in prsti stopal oprti na tla. Kot med rokami in trupom ter kot med stegni in trupom je točno 90 stopinj. Vajo izvedemo tako, da močno usločimo hrbtenico in ob tem pogledamo svoj popek. Gibanje začnemo v medenici in nato vretence za vretencem upogibamo hrbtenico vse do vratnih vretenc. Iz tega položaja začnemo medenico obračati v nasprotno smer in tako vretence za vretencem iztegujemo hrbtenico, vse dokler z iztegom vratnega dela ne pogledamo navzgor.

Popravljanje telesne drže

Kobra je odlična vaja za razbremenitev hrbtenice v položaju zaklona, saj je hrbtenica ponovno razbremenjena z oporo na nogah in dlaneh. Za izvedbo kobre se uležemo na trebuh na tla, boki so v stiku s podlago, komolci počivajo na tleh, prsni koš pa je dvignjen od tal. Pomembno je, da odpremo prsni koš, ušesa dvignemo stran od ramen in hkrati stiskamo lopatici skupaj. Vajo izvedemo tako, da zadržimo opisani položaj in hkrati dvignemo glavo proti stropu ter položaj držimo tri sekunde. Če smo ustrezno gibljivi, se lahko dvignemo namesto na komolce na dlani. Strešica daje večji poudarek raztegu zadnjih stegenskih mišic ter ramenskega obroča. Izvajamo jo v kombinaciji s kobro. Vajo izvedemo tako, da se v položaju kobre dvignemo na dlani, spodvihamo prste na nogah in nato dvignemo boke proti stropu in popolnoma iztegnemo komolce. Glava je med rokami s pogledom proti popku, rame rotiramo navzven in se z dlanmi močno odrivamo od tal. Če ne moremo hkrati spustiti pet na tla in iztegniti hrbtenice, naj bodo kolena rahlo pokrčena. Položaj držimo tri sekunde in nato ponovimo (glej sliko 6).

Popravljanje telesne drže

Mišice upogibalke hrbtenice lahko krepimo s številnimi vajami, brez dvoma pa je treba najprej usvojiti pravilno izvedbo mizice (glej sliko 4 desno). Za izvedbo mizice se spustimo na tla v tak položaj, da izvedemo nekaj ponovitev vaje mačka in pes, kjer najdemo nevtralen položaj hrbtenice. Vajo izvedemo tako, da ob ohranjanju nevtralnega položaja hrbtenice iztegnemo levo roko in desno nogo. Bodite pozorni na to, da sem napisal iztegnete, in ne dvignete. Ob iztegu roke in noge mora celotna linija telesa ustvarjati ravno linijo. Položaj držimo natanko 10 sekund in pri tem stiskamo trebušne mišice in mišice zadnjice tiste noge, ki je iztegnjena. Ponovimo z drugo stranjo. Vsako stran naredimo od dva- do trikrat, odvisno od naše fizične pripravljenosti.

Kako pravilno sedeti

Za način sedenje, ki ne ustvarja nepotrebnega stresa na hrbtenico, je najbolj pomembna nevtralna linija hrbtenice od trtice vse do glave. Hrbtenica naj bo čim bolj vzravnana, z odprtim prsnim košem in rameni potisnjenenimi navzdol in nazaj. Nevtralna linija hrbtenice pomeni tudi to, da ne sedimo nagnjeni v levo ali desno stran. Pravilen položaj hrbtenice omogoča, da dihamo s prepono, kar se bo odražalo na večji umirjenosti in boljši storilnosti. Pogosto pozabljamo, da je vrat tudi del hrbtenice, torej mora biti tudi vratni del vzravnan. To v praksi pomeni, da moramo ekran računalnika postaviti v višino oči. Klasičen računalnik z ločenim ekranom je boljši od prenosnika, saj ima večji enkrat, ki je ponavadi postavljen višje. Prav tako je uporaba računalnika manj škodljiva kot uporaba mobilnega telefona, saj je pri uporabi mobilnika vrat v anatomsko najslabšem položaju. Zato vedno izberite uporabo računalnika pred mobitelom, kadar je to mogoče. Dober trik pri dolgotrajni uporabi telefona je, da ob gledanju video posnetkov postaviš telefon v višino oči in nekoliko dlje od sebe. Pri delu za pisalno mizo si vsakih 60 min vzami 5 minut premora, vstani in se sprehodi po pisarni ali naredi raztezne vaje za hrbtenico in ramenski obroč. Če delaš doma, lahko sedenje na stolu menjaš za druge položaje kot so primer sedenje na tleh, stanje, čepenje ali ležanje na trebuhu. Poleg dela za računalnikom in tipkanja po mobitelu je pomembno tudi kako sedimo v avtu. Tu veljajo enaka pravila nevtralne linije hrbtenice. Prav tako je pomembno, da je sedež čim bolj vzravnan in da nam višina volana omogoča odprt prsni koš. S tem zaključujem niz člankov o telesni drži in vplivu sedenja na naše telo.

Popravljanje telesne drže