Popravljanje telesne drže

Popravi telesno držo – rame

Popravi telesno držo - rame

Članek z naslovom Popravljanje slabe drže  je bil objavljenim v reviji Polet O2 aprila 2018. V nadaljevanju prilagam vsebino članka.

Slaba telesna drža je posledica sedečega načina življenja v kombinaciji s kroničnim pomanjkanjem vsakodnevnega gibanja. Če nismo pripravljeni spremeniti življenjskega sloga, so na voljo določene metode, ki odpravljajo negativne posledice sedenja na držo telesa.

Zmanjšajte čas sedenja na minimum in hodite vsak dan 30 - 60 minut. Ta nasvet je vreden več kot vse ostalo napisano v tem članku. Če to upoštevate, se bo mnogo težav, povezanih z držo telesa, rešilo samodejno. Razlog za to priporočilo je to, da samo tako lahko odpravimo glavni vzrok za težave s telesno držo – prekomerno sedenje v kombinaciji s kroničnim pomanjkanjem vsakodnevnega gibanja. Sodobni način življenja, dolgi delovniki, vožnja in tehnologija nas potiskajo v položaje, za katere človeško telo ni ustvarjeno. Človeško telo je bilo ustvarjeno na prvemu mestu za gibanje, denimo hojo. Iz primatov smo se razvili v homo sapiensa na dveh nogah, prvotno zaradi potrebe po premagovanju velikih razdalj zaradi iskanja hrane. Lovci in nabiralci so dnevno prehodili na desetine kilometrov, tek pa so zaradi varčevanja z energijo uporabljali le za lov ali beg. V teoriji vse lepo in prav. Vendar pa je realnost taka, da se je dandanes praktično nemogoče izogniti sedenju in celo športno aktivna populacija prav tako dnevno preveč sedi.

Popravljanje telesne drže

Kako sedenje vpliva na telesno držo?

Dolgotrajno sedenje pa je izredno škodljivo za naše telo iz več razlogov. Na udaru so gibalni sistemi, dihalni vzorci, prebava in navsezadnje tudi psiha. Negativne posledice sedenja so toliko večje, ko sedimo v sključenem položaju s pogledom, usmerjenim navzdol. Najočitnejša posledica sedenja v takem položaju je telesna drža, ki spominja na položaj sedenja. Vrat je tako prekomerno potisnjen naprej namesto vzravnane drže z odprtim prsnim košem, prsni del hrbtenice je izbočen, rame pa potisnjene naprej in zarotirane navznoter. V takem sključenem položaju je trebušna prepona stisnjena in težje opravlja svojo funkcijo, človek plitko diha s prsnim košem namesto dihanja s trebušno prepono. Človek se znajde v položaju, kar sili v dihanje s prsnim košem. Tak način dihanja telo drži v kroničnem stanju stresa, saj spodbuja delovanje simpatičnega živčnega sistema in nenehno aktivira refleks za boj ali beg. Dihanje s trebušno prepono na drugi strani spodbuja delovanje parasimpatičnega živčnega sistema, ki pomirja telo in nas popelje v stanje počitka in prebavljanja. Tako dihanje pa je mogoče le ob vzravnani hrbtenici z odprtim prsim košem. Dolgotrajno sedenje v sključenemu položaju negativno vpliva tudi na prebavo. Zaradi aktivacije simpatičnega živčnega sistema se prebava upočasni, položaj upognjene hrbtenice pa lahko zaradi stiskanja prebavil in črevesja povzroča zaprtost.

Zaradi vsakodnevnega prekomernega sedenja v položaju upogiba hrbtenice se lahko pojavijo bolečine ali določene degenerativne spremembe hrbtenice. V vratnem in prsnem delu hrbtenice se lahko razvije kifoza (prekomerna krivina), v ledvenemu delu se lahko pojavi kronična bolečina, celotna hrbtenica pa izpostavljena tveganju za nastanek hernije diska (zdrs medvretenčne ploščice). Ta je sicer najpogostejša med ledvenimi vretenci L5-S1 in L4-L5 in vratnima vretencema C5-C6. V ramenskem sklepu zaradi dolgotrajnega sedenja v sključenem položaju pride do prekomerne notranje rotacije in povešenosti ramenskega sklepa vznak. Taka lega ramenskega sklepa je pogost vzrok bolečin v sprednjemu delu rame. Do nje pride zaradi več dejavnikov. Prvič, zaradi kombinacije kifoze v prsnemu delu hrbtenice, šibkih mišic iztegovalke hrbtenice in mišic med lopaticami se rame povesijo vznak. Drugič, zaradi kombinacije zakrčenih prsnih mišic, sprednjega dela ramenske mišice ter šibkih zunanjih rotatorjev pa je rama v položaju prekomerne notranje rotacije. Dolgotrajno sedenje ruši tudi nevtralen položaj medenice in negativno vpliva na mišice okoli medenice, jedra ter spodnjih okončin. Torej poglejmo, kaj lahko storimo, da odpravimo negativne posledice sedenja, med katerimi je na prvem mestu slaba drža telesa. Res je, sedaj govorimo o odpravljanju posledic in ne več zgolj o odpravljanju vzrokov.

Popravljanje telesne drže

Kako izboljšati držo v ramenskem obroču

Zaradi kompleksne tematike bom v tem prispevku opisal le metode za odpravljanje težav, povezanih z vratnim, prsnim delom hrbtenice ter ramenskim obročem. Dober začetek je vsakodnevno izvajanje dihalnih vaj, kjer dihamo s trebušno prepono v sedečemu položaju z nevtralno linijo hrbtenice in odprtim prsnim košem. Poleg tega je priporočljiva vsakodnevna hoja 30 do 60 minut. Kombinacija omenjenega dvojčka bo rešila mnogo težav, povezanih s slabo telesno držo poleg izboljšanja splošnega psihofizičnega počutja. Poglejmo si sedaj, katera metoda je najučinkovitejša pri izboljšanju drže zgornjega dela telesa. Metoda je sestavljena iz treh korakov:

  1. povrnitev mobilnosti prsnemu in vratnemu delu hrbtenice
  2. povrnitev mobilnosti ramenskemu sklepu
  3. povečanje mišičnega tonusa v zgornjem delu hrbta
Popravljanje telesne drže

Povrnitev mobilnosti sklepov

Ko govorimo o mobilnosti, je smiselno obravnavati prsni del hrbtenice in ramenski sklep skupaj. Pravilo je, da bo povečanje mobilnosti prsnega dela hrbtenice vedno vodilo v povečanju mobilnosti ramen, ampak obratno pa ne velja. Zato je treba najprej prsnemu delu hrbtenice povrniti naravno krivino. Ko se želimo po dolgotrajnemu sedenju v položaju upognjene hrbtenice vrniti v naraven položaj, so najprimernejši zakloni. Zakloni so vse vaje, kjer gremo v izteg hrbtenice v polnem obsegu giba. Pred izvajanjem zaklonov je priporočljivo, da hrbtenico najprej sprostimo. To dosežemo z vajo mačka/pes na kolenih (slika 1). Ko smo se ogreli z 10 do 20 ponovitvami mačke in psa, lahko začnemo z raztegom prsnega in vratnega dela hrbtenice. Odlična vaja za ta namen je zaklon na valjčku (slika 2 levo). Uležemo se na trebuh tako, da imamo valjček pod lopaticami. Vajo izvajamo tako, da hkrati močno stisnemo trebušne mišice in spustimo glavo ter roke v smeri nazaj ter vznak, istočasno prsni in vratni del hrbtenice čim bolj sprostimo v iztegu, medtem ko ledveni del s pomočjo stiska trebušnih mišic ostaja nevtralen. V primeru bolečin v vratu si z dlanmi podpremo glavo. Če želimo večjo intenzivnost, prosimo partnerja, da položi dlani na naš prsni koš in nas pritisne v valjček. Tej vaji sledi kobra na komolcih (slika 3). Uležemo se na trebuh tako, da so stopala, boki in komolci v stiku s tlemi. Vajo izvedemo tako, da komolce potisnemo v tla in se dvignemo v zaklon tako, da so boki v stiku s tlemi ter prsni del dvignemo od tal. V tem položaju nato izmenično dvigujemo brado proti stropu in spuščamo do prsnega koša. Ob vsaki ponovitvi želimo pogledati višje navzgor in videti večji del stropa. Pri tem smo pozorni na to, da se vso gibanje dogaja v vratnem in delu hrbtenice in da trup miruje ves čas.

Ko povrnemo prsnemu delu hrbtenice mobilnost, sledi mobilnost ramenskega sklepa. Verjetna najboljša vaja za mobilnost ramen je prosto visenje. Pri tej vaji s pomočjo gravitacije učinkovito raztegnemo prsne in veliko hrbtno mišico. Cilj naj bo, da naredimo 60 sekund prostega visenja. Ta čas lahko dosežemo z enim ali več intervali visenja, odvisno od moči našega prijema. Vajo izvedemo tako, da se z dlanmi obesimo na drog, ki je na taki višini, da so noge iztegnjene in se pri tem ne dotikamo tal. Ramenski obroč popolnoma sprostimo ter rahlo aktiviramo trebušne mišice. Pri popolni gibljivosti ramenskega obroča se spustimo tako nizko, da ramenske mišice pokrijejo ušesa (slika 2 desno). Če je prosto visenje pretežko, naj bodo stopala v stiku s tlemi tako, da je teža še vedno večinsko na rokah. Visenju sledi mizica, ki je odlična vaja za razteg sprednjega dela rame. Za izvedbo mizice se usedemo na tla tako, da so roke za hrbtom in prvi kot v kolenih. Vaje izvajamo tako, da dvignemo boke čim višje v zrak ter istočasno odpremo prsni koš; glavo zvrnemo nazaj in hkrati stinemo lopatici (slika 4). Vajo je najbolje izvajati z 10 ponovitvami ter 2 sekundama premora v zgornjem položaju.

Popravljanje telesne drže
Popravljanje telesne drže

Povečanje tonusa mišic

Ko smo povrnili mobilnost prsnemu, vratnemu delu hrbtenice ter ramenskemu sklepu, sledi povečanje tonusa v mišicah zgornjega dela hrbta. Gre za mišice med lopaticami romboida in srednji snop vlaken trapeziusa), ki so zadolžene za primik lopatic in za zgornja vlakna mišic iztegovalk hrbtenice (erector spinae), ki so zadolžena za izteg prsnega in vratnega dela hrbtenice. Vse naštete mišice so zadolžene za lepo držo telesa, ko govorimo o ramenskem obroču. Odlična vaja za povečanje tonusa v mišicah primikalkam lopatic je priteg elastike na čelo. Vajo izvedemo tako, da rahlo napeto elastiko pritegnemo do čela in pri tem pokrčimo komolce. Komolce skozi gib potiskamo narazen, nato v končnemu položaju močno stisnemo lopatici (slika 5). Pri izvedbi bodimo pozorni na to, da ne dvigujemo ramen k ušesom in da komolcev ne vlečemo za nivo glave. Vajo izvajamo v visokih ponovitvah, vsaj 15 - 20 ponovitev. Naslednja izbira je izteg hrbta stoje, ki povečuje tonus zgornjih vlaken mišic iztegovalk hrbtenice. Stojimo z ravnim hrbtom v širini ramen in v rokah držimo ročkaste uteži. Vajo izvedemo tako, da začnemo upogibati vratni del hrbtenice, pri čemer se glava spusti navzdol, in nato upognemo še prsni del hrbtenice. Ledveni del hrbtenice ostaja v nevtralnem položaju, kar dosežemo s stalnim tonusom v trebušnih mišicah in zadnjici (slika 6). Iz spodnjega položaja se dvignemo tako, da najprej iztegnemo prsni del hrbtenice, stisnemo lopatici in nato iztegnemo še vratni del, pri čemer se glava dvigne nazaj v nevtralen položaj. Vajo izvajamo počasi, in sicer s tempom 4 sekunde navzdol in 4 sekunde navzgor. Naredimo 5 ponovitev. Po teh vajah bo drža telesa bolj pokončna. To metodo je smiselno izvajati vsak dan 2-krat dnevno, dokler se drža telesa vidno ne izboljša. Po tej fazi telesno držo vzdržujemo z izvajanjem teh vaj vsak dan 1-krat.

Popravljanje telesne drže