Blog

Trening moči in regeneracija sta tesno povezana s tem, kako znamo aktivirati in umiriti živčni sistem. Aktiviramo ga neposredno pred treningom in umirimo čim prej po njem. Za ta so nam na voljo določene metode, ki se jih je preprosto naučiti in uporabiti.

Moč je odvisna od fizioloških in nevroloških dejavnikov. Če poenostavim, med fiziološke štejemo prečni presek mišice (beri količina mišične mase), med nevrološke pa sposobnost centralnega živčnega sistema, da aktivira čim več motoričnih enot v mišici. Motorična enota je sestavljena iz enega živca, ki oživčuje določeno število mišičnih vlaken. Medtem ko se na ravni motorične enote vedno aktivirajo vsa mišična vlakna, se na ravni mišice aktivira le omejen delež motoričnih enot, skladno s stopnjo natreniranosti našega centralnega živčnega sistema. Večji delež motoričnih enot kot smo sposobni hkrati aktivirati, večjo silo bo mišica sposobna proizvesti. Tako bo od dveh posameznikov z enakim prečnim presekom mišice močnejši tisti z aktivacijo več motoričnih enot. Povedano drugače, močnejši bo posameznik z bolj natreniranim centralnim živčnim sistemom. Intenzivnost treninga za razvoj moči lahko torej dvignemo tako, da aktiviramo centralni živčni sistem neposredno pred začetkom prve delovne serije.

Simpatično in parasimpatično živčevje, v nadaljevanju simpatikus in parasimpatikus, sta dela avtonomnega živčevja, ki je odgovorno za pomembne življenjske funkcije, kot so dihanje, srčni utrip, krvni tlak, presnova in prebava. Avtonomno živčevje ni pod zavestnim nadzorom, lahko pa nanj vplivamo posredno, kot bomo videli. Simpatikus deluje pospeševalno na določene procese v telesu, parasimpatikus pa zaviralno. Simpatikus nas pripravi na telesni napor (boj ali beg), parasimpatikus pa na mirovanje (počitek in prebavljanje). V telesu, ki ni pod stresom, v mirovanju prevladuje parasimpatikus. To se kaže v umirjenem dihanju s trebušno prepono, nizkim krvnim tlakom in relativno nizkem srčnem utripu. Psiha in naše mišice so v sproščenem stanju. To je naravno stanje, v katerem naj bi bil vsak zdrav organizem, saj ohranja homeostazo in omogoča regeneracijo po telesnih in umskih naporih. Ko možgani registrirajo, da se bliža telesno naporno delo, se simpatikus toliko aktivira, da prevlada parasimpatikus. Srčni utrip in frekvenca dihanja se dvigneta, del krvi notranjih organov steče na površje v naše mišice. Umska pozornost se poveča in telo se pripravi na boj ali beg.

Medtem ko je za naše zdravje pomembno, da imamo večino časa aktiviran parasimpatikus, je pri treningu za razvoj moči ključno, da telo pripeljemo v stanje, v katerem aktiviramo centralni živčni sistem. V tem stanju bo telo zmožno prenašati daljše in bolj intenzivne napore. V praksi to pomeni, da bomo na treningu lahko dvigovali težja bremena ali naredil več ponovitev z enako težkim bremenom. Kdaj torej aktivirati centralni živčni sistem? Aktivacijo naredimo neposredno pred začetkom prve serije dvigovanja uteži. To pomeni, da najprej naredimo dinamično ogrevanje, šele nato aktivacijo centralnega živčnega sistema. Razlog je v tem, da osnovne vaje za moč, kot so počepi, mrtvi dvigi in potiski nad glavo, zahtevajo dobro mobilnost. Ker smo v večini sedeča populacija, je treba v prvi fazi ogrevanja telesu povrniti mobilnost z dinamičnimi vajami za razvoj mobilnosti. Te bomo bolj učinkovito izvajali, ko bo telo še v stanju parasimpatikusa, saj so mišice še vedno sproščene in telo tako bolj prožno. Sledi lokalna aktivacija mišičnih skupin, ki igrajo vlogo stabilizatorja. Najboljša izbira so zadnjica, telesno jedro in mišice okoli lopatic. Tretja faza pa je aktivacija centralnega živčnega sistema, ki jo predstavljam v nadaljevanju. Po koncu treninga za moč želimo, da se regeneracija začne kar se da hitro. To dosežemo s ponovno aktivacijo parasimpatikusa, ki ga je med treningom zaradi telesnega napora preglasil simpatikus. Parasimpatikus je najbolje aktivirati takoj po treningu, torej si vzamemo dodatnih 10 minut za ohlajanje. Tako je cikel sklenjen in telo je ponovno v stanju počitka in regeneracije.

Za aktivacijo simpatičnega živčnega sistema je najboljša metoda izvajanje eksplozivnih gibov z malo ponovitvami. Dobra izbira vaj so skok v daljavo ali višino in met medicinke v steno ali v tla. Poglejmo podrobneje dve vaji, ki ju najpogosteje uporabljam s svojimi vadečimi.

Skok na klop je hkrati zelo učinkovita in varna vaja, saj v nasprotju s klasičnim skokom v višino ne pristajamo na tleh. S pristankom na klop razbremenimo kolena in hrbtenico sil, ki bi nastale ob slabo izvedenem pristanku. Pomembno je, da nikdar ne skačemo s klopi navzdol, ampak naredimo sestop in nato ponovimo skok. Postavitev začetnega položaja je taka, da lahko izkoristimo gibanje iz bokov in kolen hkrati (glej sliko 1 levo). Boke torej potisnemo nazaj in se rahlo pokrčimo v kolenih. Kolena potisnemo rahlo navzven, stopala pa naj bodo vzporedna. Boki morajo ostati više od kolen, roke pa potisnemo nazaj za linijo bokov. Skok izvedemo tako, da hkrati sunkovito potisnemo boke naprej, iztegnemo kolena in iztegnemo roke naprej. Pristanemo na celotno stopalo kar se da tiho. Položaj telesa ob pristanku naj bo enak začetnemu položaju pred odrivom; boki in kolena so upognjeni, roke iztegnjene za linijo bokov in kolena potisnjena rahlo navzven (glej sliko 1 desno). Stopala so vzporedno s celotno težo na podlagi. Nato sestopimo s klopi enonožno.

Met medicinke v tla je še ena odlična vaja za aktivacijo sživčnega sistema. V roke vzamemo lažjo medicinko in se postavimo s stopali v širino ramen. Roke dvignemo nad glavo, stopimo na prste, nato z vso silo vržemo medicinko ob tla. Pri tem močno stisnemo trebušne mišice. V končnem položaju medicinka udari ob tla tik pred našimi stopali, boki in kolena pa so nekoliko pokrčeni (glej sliko 2). Obe vaji izvajamo v dveh serijah po 8 do 10 ponovitev.

Za aktivacijo parasimpatikusa je dovolj 10 minut ene izmed opisanih metod neposredno po treningu za razvoj moči. Ob redni uporabi te metode se bo tvoja regeneracija občutno izboljšala. S tem bo telo zmožno narediti večji obseg treninga na tedenski ravni. Najboljša metoda za aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema je umirjanje z globokim diafragmičnim dihanjem. To pomeni dihanje s trebušno prepono. Drugi učinkoviti metodi sta nizkointenzivni kardio in samomasaža z valjčkom. 

Dihanje s trebušno prepono v ležečem položaju (glej sliko 3 desno) nam omogoča popolno osredotočanje na dihanje. Za boljše zavedanje lahko položite eno dlan na popek in uporabite slušalke z umirjeno glasbo, če trenirate v hrupni telovadnici. Nizkointenzivni kardio lahko izvajamo na kolesu, veslaču ali kolebnici. Dobra izbira je kardionaprava, ki smo je vajeni in ki nam ne predstavlja velikega izziva. S samomasažnim valjčkom (glej sliko 3 levo) pošljemo z masažo velikih mišic v možgane signal, da aktivirajo parasimpatični živčni sistem in tako sprostijo tonus v mišicah. Tu naj poudarim, da z valjčkom ne moremo ustvariti mehanskih sprememb na mišičnem tkivu, tako imenovanega razbijanja mišičnih vozlov. Pomembno je, da masiramo večje mišice, kot so kvadriceps, zadnjica, spodnji del hrbta, velika hrbtna in prsna mišica. Prav tako je pomembno, da med masažo ohranjamo sproščeno dihanje s trebušno prepono. Masiramo s počasnimi in dolgimi gibi, od 10 do 15 gibov na izbrano mišico.