Hernija diska – Kako sva trenirala po operaciji?

Hernija diska – Kako sva trenirala po operaciji?

jankina zgodba

Janka je doživela poškodbo dveh ledvenih vretenc, katere je lahko rešila le operacija. Operacija je bila na srečo uspešna, vendar je bila fizioterapija po njenih besedah prekratka. Po zaključeni fizioterapiji je imela občutek, da hrbet še zdaleč ni v redu in da mora začeti s kakšno vadbo. Pri izbiri vadbe je bila prepuščena sama sebi. Tako je začela obiskovati spinning in vodeno funkcionalno vadbo. Hitro je spoznala, da večina vaj na funkcionalni vadbi ni primernih zanjo, saj treningi niso bili prilagojeni potrebam posameznikov.

Ko se je obrnila name, sem ji takoj odsvetoval funkcionalno vadbo in ji predlagal kombinacijo spinninga in dela z mano. Načrt je bil, da s kardio vadbo – spinningom razvija energijske sisteme, pri meni pa bo krepila mišice preko vaj za stabilizacijo, mobilnost in moč. Sistem, po katerem sva zasnovala najin trening, je sestavljen iz štrih korakov:

  1. Stabilizacija trupa.
  2. Razvoj mobilnosti
  3. Učenje gibalnih vzorcev
  4. Razvoj moči
Kako sva trenirala po operaciji hernije diska

“Dobro leto je trajalo, da sem z diagnozo hernija diska z ishialgijo na obeh nogah prišla do operacije. Po rehabilitaciji sem bila prepuščena sami sebi. Res je, da obiskujem takšno in drugačno vadbo že več desetletij, pa vendarle povratek ni bil lahek. Hitro mi je postalo jasno, da bom s skupinsko vadbo težko napredovala. Ko sem spoznala Tineta in se udeležila nekaj njegovih skupinskih vadb, mi je bilo jasno, da je pravi za individualni trening. Po dobrih šestih mesecih s Tinetom sem napredovala znatno bolj kot v istem času v skupinski vadbi.”

1. stabilizacija trupa

Slaba stabilizacija trupa je ključen dejavnik tveganja za nastanek hernije diska. Mišični steznik okoli ledvenega dela hrbtenice deluje kot preventiva pred neželenimi gibi v tem delu hrbtenice. Zato sem v prvem koraku najprej testiral stabilizacijo njenih mišic trupa. Izvajala sva vaje kot so plank, stranski plank, superman. Za učenje teh vaj sva uporabljala vajo mačka/grba, kjer sva poiskala nevtralen položaj ter ga nato prenesla v druge vaje. Ker je znala dobro aktivirati globoke trebušne mišice, sva se začela osredotočati na površinske mišice, predvsem na hkratno aktivacijo trebušnih mišic in zadnjice. Pri tem nisva pozabila na stalen tonus v globokih mišicah. Vse vaje sva izvajala z nevtralnim položajem hrbtenice. Ko je te vaje osvojila, sva trening stabilizacije telesnega jedra nadgradila z vajami, ki vključujejo več gibanja. Najpogostejša izbira so bile antirotacije in obtežena nošenja z obema rokama, kasneje pa enoročno. Za boljšo predstavo si oglej demonstacijo omenjenih vaj na spodnjem videu.

2. razvoj mobilnosti

Ker je bila Janka relativno močna v stabilizaciji trupa, sva vzporedno začela razvijati tudi mobilnost v kolkih. V nasprotnem primeru bi se bilo treba najprej osredotočiti na stabilizacijo in šele kasneje začeti s treningom mobilnosti. Mobilnost ter pravilno gibanje kolkov sta ključna, saj je ta sklep namenjen mobilnosti, medtem ko je ledveni del hrbtenice namenjen stabilizaciji. Če je v kolkih prisotno pomanjkanje mobilnosti, se rado zgodi, da kompenziramo s prekomernih gibanjem v ledvenem delu hrbtenice ali z prekomerno rotacijo medenice v smeri naprej. To vsekakor ni zaželeno za posameznika po operaciji hernije diska. Uporabljala sva vaje za razvoj mobilnosti v kolkih, ki so prikazane na spodnjem videu.

3. učenje gibalnih vzorcev

V tretjem koraku je začela usvajati pravilne gibalne vzorce v kolkih, medenici in hrbtenici. Cilj je bil Janko naučiti gibalnih vzorcev, kot so počep in predklon, kjer vso gibanje izvira iz kolkov ob hkratni stabilizaciji hrbtenice. Za ta namen sva uporabljala vaji počep in obratni izteg trupa. Ko je osvojila obratni izteg trupa, sva ga zamenjala s predkloni z lastno težo in kasneje z lažjo utežjo. Za prikaz vaj si oglej spodnji video.

4. razvoj moči

Zadnji korak obsega razvoj moči, kjer ostajava v tem trenutku. Naj poudarim, da nisva popolnoma opustila prejšnjih treh korakov, ampak jih redno izvajava na začetku treninga kot del ogrevanja. Glavni del treninga sedaj predstavljajo vaje za moč s poudarkom na mišicah nog, zadnjice, zgornjega dela hrbta in trupa. Močne mišice spodnjih okončin, predvsem zadnja stegna in zadnjica, so ključ do zdrave hrbtenice, saj prevzamejo sile, nastale med gibanjem, in s tem razbremenijo ledveni del hrbtenice. Pri tem jim pomagajo mišice trupa, ki poskrbijo za stabilizacijo ledvenega dela hrbtenice. Mišice zgornjega dela hrbta poskrbijo za lepo držo in ohranjanje nevtralnega položaja tudi v prsnem in vratnem delu hrbtenice. Uporabljala sva vaje, ki so prikazane na spodnjem videu.

rezultat

S temi štirimi koraki sva odpravila vzroke za ponoven nastanek hernije diska, ki izvirajo iz napačnega gibanja in nesorazmerij v telesu. Bolečine v hrbtu so popolnoma izginile, Janka je postala ozaveščena o gibanju lastnega telesa in aktivaciji ustreznih mišic, predvsem v trupu. Vedno močnejša postaja, hišna opravila niso več izziv. Stalen izziv ostaja dolgotrajno sedenje zaradi narave njenega dela. Trudi se čim več časa sediti z ravno hrbtenico in vsako uro dela za računalnikom prekine s 5 minutami vaj za razteg hrbtenice. Te obsegajo klasične vaje, kot so mačka/grba, najpomembnejša vaja pa je prosto visenje na drogu med vrati. Ta vaja se je izkazala kot zelo dobra naložba v zdravje njene hrbtenice.

ZA KONEC ŠE NEKAJ TEORIJE O HERNIJI DISKA

Hernija diska oziroma zdrs medvretenčne ploščice pomeni, da pride do izbočenja medvretenčne ploščice, ki leži med dvema vretencema. Ker medvretenčna ploščica večinoma zdrsne v smeri poteka živcev, to čutimo kot hudo bolečino v ledvenem delu ali nogi. Ko govorimo o herniji diska, je pomembno definirati, v katerem delu hrbtenice je prišlo do poškodbe. Do hernije diska v ledvenem delu hrbtenice pride najpogosteje med vretenci L5-S1 in L4-L5, v vratnem delu hrbtenice pa med vretencema C5-C6.

Hernija diska je posledica degenerativnih sprememb ali nepravilnih ponavljajočih se gibov. Lahko se razvije tako pri športno aktivnih posameznikih kot pri tistih, ki večinoma sedijo. Gib, ki pripelje do hernije diska, je fleksija oziroma upogib hrbtenice v smeri naprej. Ta položaj je anatomsko najmanj ugoden za hrbtenico ter hkrati vse bolj pogost zaradi sedečega načina življenja in telesne drže pri delu z računalnikom. Dolgotrajno sedenje v položaju fleksije hrbtenice podre telesno ravnovesje, saj se določene mišice prekomerno skrčijo, druge pa prekomerno raztegnejo in izgubijo svoj tonus. To stanje vodi do napačnih gibalnih vzorcev med športno aktivnostjo, le-ti pa so eden najpogostejših dejavnikov tveganja za poškodbe sklepov. Za več informacij klikni na spodnjo povezavo:


Program vadbe po operaciji hernije diska