Kako omejiti poškodbe v športu?

Kako omejiti poškodbe v športu?

Kako omejiti poškodbe v športu?

Zakaj pride do poškodb v športu? Odgovor na to vprašanje je zapleten in večplasten. Vzrokov je po navadi več in so medsebojno precej povezani. Če povzamem, so najbolj pogosti vzroki za športne poškodbe naslednji:

  • sile nastale med športno aktivnostjo presegajo moč udeleženih mišic ali tetiv
  • gibi v športu (prostovoljni ali neprostovoljni – kontaktni športi) presegajo mobilnost sklepov
  • volumen treninga presega regeneracijsko sposobnost posameznika
  • nesorazmerje med močjo in mobilnostjo
  • nesorazmerje moči med posameznimi mišicami

 

Kako zmanjšati verjetnost nastanka športnih poškodb? Odgovor je z rednim in sistematičnim treningom moči in mobilnosti. Ta znižuje možnost poškodb, saj razvije raven moči in mobilnosti, ki je višja ali vsaj enakovredna zahtevam v športu.

Kako omejiti poškodbe v športu

Trening moči naj vključuje glavne več sklepne vaje s prostimi utežmi, ki so tehnično relativno nezahtevne (kot npr. počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, veslanje, potisk nad glavo, kettlebell swing) in vaje z lastno težo (različni skoki, sklece, zgibi, dipi, vaje za telesno jedro). Pri vajah s prostimi utežmi v kontekstu treninga kot preventive pred poškodbami ne izbiramo tehnično zahtevnih vaj, kot so npr. olimpijski dvigi in ne izvajamo prevelikega volumna (držimo se 2-3 treningov tedensko, 3-5 serij in ponovitev 5-15).

 

Trening mobilnosti je namenjen enakomernemu razvoju mobilnosti v vseh sklepih, ki jih uporabljamo pri izbranem športu. Pomembno je tudi razmerje med mobilnostjo sklepa in močjo mišic, ki ga obkrožajo. Trening moči in mobilnost je do neke mere povezan, saj določene vaje za razvoj moči za pravilno izvedbo zahtevajo dobro mero mobilnosti. Take vaje so na primer:

  • globok počep spredaj
  • romunski mrtvi dvig
  • potisk nad glavo z drogom
  • globok dip (sklece)
  • zgibi na drogu (veslanje na krogih)

 

Dober začetek za razvoj moči in mobilnosti je, da ju povečamo do te mere, ko lahko naštete vaje izvajamo tehnično brezhibno. Izbrana teža in ponovitve so močno odvisni od potreb v izbranem športu (moč, anaerobna ali aerobna vzdržljivost)Priporočljive so tudi redne masaže, s katerimi po zahtevnih treningih sprostimo vsa mehka tkiva  in s tem pospešimo regeneracijo

Sistematičen trening moči