Treniraj gibalne vzorce

Treniraj gibalne vzorce!

Treniraj gibalne vzorce!

Kaj se zgodi, če nam kakšna vaja ne ustreza, a imamo v glavi, da brez nje ne bo napredka? Miselnost je treba preusmeriti od vaj h gibalnim vzorcem. Vadbeni program naj bo vedno zgrajen okoli glavnih gibalnih vzorcev, kjer iz vsakega gibalnega vzorca izberemo vaje, ki nam najbolj ustrezajo.

Pogosto se srečujem z vprašanji, kot so: ali je potisk s prsi (bench press) najboljša vaja za prsne mišice, kaj storiti, če ne morem delati globokega počepa in podobno. Temu mišljenju je skupno to, da določene vaje poveličujemo pred drugimi. V tem je nekaj resnice, vendar v praksi pogosto opažam, da se športniki dogmatično oklepajo določenih vaj. Odlični primeri so klasični mrtvi dvig s palico (ozka postavitev stopal), globoki počep in potisk s prsi s palico. Vse tri so v teoriji ene od najboljših glavnih vaj za razvoj moči in mišične mase, tudi v praksi se pri večini vadečih izkažejo tako. Posledično se je uveljavilo prepričanje, da vadbeni program, ki teh vaj ne vključuje, ne more biti učinkovit. Problem nastane, ko je športnik prepričan, da brez njih ne bo optimalnega napredka, a mu hkrati katera od njih ne ustreza glede na anatomijo njegovega telesa. To pogosto vodi do športne poškodbe.

Miselnost je treba preusmeriti od vaj h gibalnim vzorcem. Vadbeni program vedno sestavljamo okoli glavnih gibalnih vzorcev, ki so počep, izteg kolka, potisk in priteg. Temu lahko dodamo še stabilizacijo trupa in nošenja. Ideja je, da iz vsakega gibalnega vzorca izberemo vaje, ki nam najbolj ustrezajo. Napredek bo optimalen, če za glavne vaje izberemo take, ki jih lahko izvajamo brez omejitev v gibanju in brez bolečin v sklepih. Večina dela v moji trenerski praksi se tako vrti okoli iskanja ustreznih različic glavnih vaj za vsakega posameznika posebej. Poglejmo zdaj omejitve najbolj popularnih vaj za razvoj moči in najboljše alternative tem vajam.

počep

Počep kot gibalni vzorec lahko treniramo z veliko različnimi vajami. Sposobnost izvajanja globokega počep je na prvem mestu odvisna od zgradbe naših kolkov. Kolki nekaterih posameznikov preprosto niso zgrajeni za izvajanje globokih počepov. Forsiranje te izvedbo počepa bo zaviralo napredek v moči in v skrajnem primeru vodilo do poškodbe.

Če je globina počepa omejena z anatomijo kolkov, izvajajte počep na klop. Višina klopi naj bo v taki višini, da lahko počepnete brez omejitev. Po nekaj tednih lahko počepe na klop zamenjate za proste počepe brez klopi, saj imate zdaj dober občutek, do katere globine se spustiti.

Poleg anatomije kolkov je najpogostejše ozko grlo pri globini počepa mobilnost gležnja. To težavo rešimo enostavno tako, da pete podložimo s 1 do 3 cm visoko podlogo.

Izvedba počepa je lahko omejena tudi zaradi pomanjkljive mobilnosti ramen. Posamezniki z zmanjšano mobilnostjo bodo s težavo držali palico na hrbtu in bodo neudoben položaj ramen kompenzirali z upognjenim prsnim delom hrbtenice. Če je omejitev mobilnost ramen, počep izvajajte s SSB-palico, tako so rame v veliko bolj prijaznem položaju.

Za vse, ki trenirate doma ali imate v vadbenem centru omejeno opremo, so najboljša alternativa počepom goblet počepi. Za to izvedbo počepa potrebujete le eno težjo ročko ali kettlebell.

Potisk s prsi

Raje kot o sami vaji potisk s prsi razmišljajmo o gibalnem vzorcu. Gre za gibalni vzorec horizontalni potisk, ki je osnovni gibalni vzorec s katerim razvijamo moč in muskulaturo prsnih mišic, zadanemo pa tudi sprednje deltoide in tricepse.

Ali je za optimalen trening prsnih mišic potisk s prsi s palico nepogrešljiva vaja?

Potisk s prsi s palico je zelo tehnična vaja, primerna le za posameznike, ki se s treningom moči ukvarjajo že več let. Zaradi pomanjkanja ustrezne tehnike in zavedanja gibanja lopatic in ramenskega sklepa se pri rednem treningu potiska s prsi pogosto pojavljajo bolečine v ramah. Najpogosteje je na udaru tetiva dolge glave bicepsa. Poleg tega pri potisku s prsi večina težko "začuti" prsne mišice, ki naj bi jih ta vaja primarno targetirala. Pri razvoju hipetrtrofije je omejitev potiska s palico ta, da nam palica omejuje obseg giba, ki je eden ključnih dejavnikov za povečanje hipertrofije.

Na voljo so nam naslednjimi alternativnimi vaji:

1) Pri potisku z ročkami je rama zaradi uporabe dveh uteži v bolj ugodnem položaju. Pri tej izvedbi boste tudi veliko lažje zadeli prsne mišice. Zaradi uporabe ročk lahko izvedemo opazno večji obseg giba. Prav tako je dobra rešitev za vse, ki trenirate doma ali imate v vadbenem centru omejeno opremo. Vse, kar potrebujete, je set uteži ročk.

2) Vaji, ki zahtevata še manj tehničnega znanja in opreme, sta dip in sklece. Težavnost obeh lahko povečamo z obtežitvijo z utežjo kolutom ali izvajanjem vaje na gimnastičnih krogih. Pri obeh vajah boste zelo dobro zadeli prsne mišice. Obe vaji lahko izvajamo čez večji obseg giba, kot pri potisku s prsi s palico.

mrtvi dvig

Mrtvi dvig je osnovna vaja, s katero treniramo gibalni vzorec izteg kolka in stem muskultauro tako imenovane "zadnje verige": mišice zadnjica, zadnje stegenske mišice in spodnjega dela hrbta. Medtem, ko je klasičen mrvti dvig z ozko postavitvijo stopal najpogostejša izbira pri treniranju gibalnega vzorca izteg kolka, ima ta za nekatere posameznike kar nekaj omejitev:

1) Visoki posameznikov imajo stegnenico zelo dolgo proti telesu in bodo zato s težavo zavzeli začetni položaj in težo bremena z nog prenašali na hrbet.

2) Slabo gibljivi posamezniki bodo s težavo zavzeli spodnji položaj dviga in hkrati držali hrbtenico v nevtrali.

3) Gre za tehnično najbolj zahtevno izvedbo mrtvega dviga, zato je za popolne začetnike in posameznke s slabo tehniko dvigovanja neprimerna izbira.

Katero izvedbo torej izberati?

Za visoke posameznike je dobra alternativa je trap bar mrtvi dvig, kjer lahko kolena potisnemo bolj naprej kot pri klasičnem mrtvem dvigu.

Za vse posameznike, ki težko zavzamete spodnji položaj zaradi slabo gibljive zadnje lože, sta najboljši alternativi trap bar z ročaji visoko in sumo mrtvi dvig. Medtem, ko je sumo mrtvi dvig bolj primeren za posameznike z bolj mobilnimi kolki, je trap bar z ročaji visoko primeren za vse. Pri tej izvedbi lahko namreč palico obrnemo z ročaji navzgor, s čimer skrajšamo obseg giba in s tem znižamo zahtevo po gibljivosi zadnje lože.

Romunski mrtvi dvig je najbolj varna izvedba mrtvega dviga in ga je tudi najlažje naučiti. Vajo se izvaja z manjšimi bremeni, prav tako pa jo lahko izvajamo z omejenim obsegom giba, tako da palico spustimo le do višine kolen. Hkrati je romunski mrtvi dvig zelo učinkovita vaja za povečanje gibljivosti zadnje lože, saj je poudarek na počasnem ekscentričnem delu giba.

Če ne sodiš v nobeno od teh katerorij, lahko brez skrbi pridno nadaljuješ s klasičnim mrtvim dvigom. Ostale izvedbe lahko uporabljaš vzporedno s treningom klasičnega mrtvega dviga.

Program vadbe naj bo vedno sestavljen okoli osnovnih gibalnih vzorcev, in ne okoli mišičnih skupin. Tako bo razmerje volumna potiskov in pritegov vedno optimalno za zdravje naših sklepov. Za vsak gibalni vzorec izberemo eno glavno in eno asistenčno vajo, ki nam ustrezata in pri katerih lahko povečujemo obremenitev brez rušenja tehnike ali bolečin v sklepih. Tako preprosto je programiranje, ko se usmerimo v gibalne vzorce, v nasprotju s programiranjem glede na mišične skupine. Napredek je zagotovljen.