Vpliv vadbe na imunski sistem
Članek z nasovom Vpliv vadbe na imunski sistem bil objavljen v reviji Polet 02 marca 2018. V nadaljevanju prilagam vsebino celotnega članka.
Zmerna telesna vadba ima pozitiven vpliv na soočanje s stresom in na imunski sistem. Količina vadbe, ki ga naše telo prenese, pa bo vedno omejena z regeneracijsko sposobnostjo in če to ignoriramo, se bo stres v telesu povečal iter posledično na udaru bo tudi naš imunski sistem.
Stres, vadba in imunski sistem
Preden govorimo o vplivu vadbe na imunski sistem, moram prvo spregovoriti o stresu. Začnimo z osnovnimi koncepti. Stres je reakcija telesa na stresorje. Kaj so stresorji? Za potrebe tega članka si bomo pomagali z definicijo stresorjev (ang. Stressor), ki nam ga ponuja kanadski Center za študije človekovega stresa na svoji spletni strani. Stresorji so v grobem vsak dejavnik, ki tako ali drugače vplivajo na izločanje stresnega hormona. V omenjenemu študijskemu centru delijo stresorje na fiziološke (neposreden biološki vpliv na človeško telo) ter psihološke (razni prelomni dogodki). Stresorje delijo prav tako na absolutne in relativne. Omenjena distinkcija smatra prve kot tiste dejavnike, glede katerih velja splošni konsenz, da so stresni in na nas vplivajo stresno bodisi negativno bodisi pozitivno, medtem ko so slednji prepuščeni interpretaciji posameznika. Torej odziv telesa na stresorje je lahko pozitiven in negativen stres, torej je pomembnejši naš odziv nanje kot pa sami stresorji. Stres je lahko skrajno pozitiven dejavnik v našem življenju, saj aktivira mehanizem prilagoditve, krepitve, učenja in rasti. Stresorji, kot je izpostavljanje bakterijam v zgodnjem otroštvu, so odgovorni za zgraditev ter utrjevanje našega imunskega sistema. Stresor v obliki telesne vadbe je odgovoren za prilagoditev telesa v obliki boljše kondicije. Stres absorbiramo tako na psihični kot na fizični ravni. Stres absorbiramo v šoli, službi, medsebojnih odnosih, finančnem položaju, ob gospodinjskih opravil in na intenzivnih treningih. Mnogo stresa si povzročamo tudi sami, ker se na določene stresorje odzovemo pretirano ali negativno. Kot stresor ne delujejo samo okoliščine, ki so same po sebi negativne ali težavne. Stres nam lahko povzroča vsaka aktivnost, ki terja od nas mnogo energije. Ker se prilagoditev telesa vedno dogaja v obdobju regeneracije po določenem stresu, je za pozitivno prilagoditev na stres bistvenega pomena to, da stresorjem nismo prepogosto izpostavljeni. Problem nastane, ko smo izpostavljeni neprekinjenemu stresu, tudi če je ta zelo zmeren v svoji intenzivnosti. Človek nima časa za reakcijo na stres v obliki regeneracije in prilagoditve v temu primeru. Prekomeren stres je za nas škodljiv, saj je med drugim neposredno povezan z nastankom srčno žilnih bolezni in razvojem depresije. Človek, ki je neprestano pod stresom, lahko razvije tudi v motnje spanja in hranjenja ter nima volje za telesno aktivnost. S tem se ujamemo v negativno spiralo, ki jo je treba čim prej prekiniti. Medtem ko je telesna vadba pravi odgovor za soočanje z občasnim zmernim stresom, ta žal ne učinkuje kot zdravilo za kroničen stres, saj v takem stanju zelo težko odločamo zanjo. Ko govorimo o kroničnem stresu, je vedno prvi korak odstanitev stresorjev v čim večji meri.
Kakšna je torej vloga vadbe?
Za namen tega članka bomo telesno vadbo definirali kot vsako športno aktivnost, vadbo za razvoj moči ali vadbo za razvoj (an)aerobne vzdržljivosti. Ta ne vključuje sprehodov po naravi, mestne vožnje s kolesom in podobnih manj intenzivnih vsakodnevnih aktivnosti. Intenzivnejša telesna vadba v zmernih merah deluje kot stresor, na katerega se telo odzive s pozitivnimi spremembami v obliki izboljšane kondicijske pripravljenosti in telesne sestave. Telesna vadba prav tako pozitivno učinkuje na naš imunski sistem. Raziskave so pokazale, da redna telesna vadba znižuje nivo stresa, zmanjšuje možnost nastanka nekaterih vrst raka, zmanjšuje možnost okužb zgornjih dihal, deluje protivnetno, posredno zmanjšuje možnosti nastanka srčno-žilnih bolezni ter razvoja depresije. Pozitivno vpliva tudi na posameznikovo samopodobo in nivo energije. Človeško telo se odzove po zmerni telesni vadbi z majhnim stresnim odzivom, ki preko hormonskega odziva hitro uravna zahtevo po regeneracji in se vrne v stanje homeostaze (ravnovesja) z višjo zmogljivostjo. Vse lepo in prav, dokler pri količini telesne vadbe upoštevamo ostale stresorje, ki na nas vplivajo na vsakem koraku. Zaplete se takrat, ko je telesna vadba hkrati intenzivna in prepogosta za naš življenjski slog. Telo v tem primeru ne uspe kompenzirati stresa, kar vodi v kronični stres. Gre za stanje pretreniranosti, ko je v telesu kronično povišana koncentracija stresnih hormonov (kortizol) in vnetnih mediatorjev. Tovrstno športno udejstvovanje ruši hormonsko ravnovesje, zavira regeneracijo organizma in spreminja presnovne poti. Telo se v takem stanju ni zmožno vrniti v stanje ravnovesja – homeostaze.
Ko se rekreativni športniki odločajo o primerni količini telesne vadbe, pogosto spregledajo količino stresa, ki so mu izpostavljeni na drugih življenjskih področjih ter tako precenjujejo regeneracijsko sposobnost lastnega telesa, ko gre za telesno aktivnost. Moramo razmišljati o regeneracijskih potrebah kot o vsoti vsega stresa, ki ga dobimo od športa do službe ter osebnega življenja. Nato primerjamo količino celokupnega stresa s količino našega časa za regeneracijo, ki vključuje spanec in druge oblike počitka ter se vprašamo naslednje: Kakšno količino vadbe moje telo prenese ob dani količini stresa in danemu času za regeneracijo?
Če telesu ne damo dovolj regeneracije, bomo na dolgi rok pregoreli. Stvar matematike. Sam sem velik zagovornik tega, da količino vadbe načrtujete vnaprej, glede na analizo svojih regeneracijskih sposobnosti. Te so, kot opisano, odvisne od količine stresorjev in spanca. Ker stresorjev in spanca ne moremo povsem nadzirati, smo prisiljeni količino vadbe prilagoditi svoji življenjski situaciji. Intenzivnost vadbe za razliko od količine ne planiramo, saj je najbolj odvisna od dnevnega počutja. Če imamo dober dan in smo naspani, naredimo bolj intenziven trening in obratno. Treba je poslušati telo, mu dati premor, ko to potrebuje ter na drugi strani hitro menjati v višjo prestavo, ko so okoliščine primerne.
Kako se soočati s stresom?
Če bi moral izpostaviti samo en stresor, ki ruši naš imunski sistem, bi izpostavil pomanjkanje spanca. To negativno vpliva tako na hormonsko kakor na čustveno ravnovesje, ustvarja pogoje za depresijo, znižuje kognitivne sposobnosti in sposobnost za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi, znižuje nivo energije ter otežuje regeneracijo telesa. Koliko spanca je torej dovolj? Količina je odvisna od posameznika in se giba med 7 in 9 ur. Za posameznike, ki intenzivno trenirajo/športajo, je priporočljivo 8 do 9 ur spanca na dan. Vem, da je to v praksi mnogokrat nemogoče, ampak to ne spreminja dejstva, da je taka količina spanca optimalna za naše možgane in telo. Poleg količine spanca je pomembna tudi kvaliteta spanca. Tistim, ki nimate 7 – 9 ur časa za spanec ponoči, priporočam kratek dremež tekom dneva. Ta naj ne bo daljši od 15 – 20 minut, pomembno pa je, da vsaj za trenutek zaspite.
Poleg spanca in fizičnega počitka so najboljša protiutež stresu tehnike sproščanja in pravilnega dihanja. Za te tehnike je treba ustvariti pogoje v naši dnevni rutini. Po domače, moramo si vzeti čas zase. Prvi korak je lahko že sprehod po naravi, ki nam „odklopi glavo“. Na dolgi rok pa je priporočljivo osvojiti določene tehnike sproščanja in dihanja, ki nas učijo ublažiti stres na dnevni ravni. Dejansko gre na psihološko higieno, kjer vsak dan „očistimo“ vso negativno kramo, ki se je nabrala tekom dneva ali dan prej. Tako, kot vsak dan umijemo telo, bi morali očistiti tudi psiho. Sam način dihanja neposredno vpliva na naš organizem. Medtem ko dihanje s prsnim košem dviguje nivo adrenalina in posledično aktivira simpatični živčni sistem, ki je namenjen borbi ali begu, dihanje s prepono aktivira parasimpatični živčni sistem, ki nas vrne v stanje počitka in sproščenosti. Vsakemu posamezniku priporočam, da se nauči meditacije in dihalnih vaj, kjer dihamo s prepono ter da ju redno izvaja. Gre za tehnike sproščanja telesa preko znižanja aktivnosti simpatičnega živčnega sistema in preko znižanja umske aktivnosti, ki so dobro znane v jogi.
Sporočilo tega prispevka je to, da moramo najti tisto zmerno količino vadbe, ki ob vsakodnevnem stresu še vedno deluje pozitivno na naš organizem in ne posega preveč v regeneracijske sposobnosti. Ko je športni rezultat na prvem mestu, smo pripravljeni žrtvovati veliko več regeneracije za intenzivnejši ali pogostejši trening. Vendar obstaja točka preloma pri vsakem posamezniku, kjer bo večja količina vadbe toliko posegla v regeneracijo, da bodo rezultati začeli padati in nam bo hkrati padla odpornost.
Tine Seražin Lisjak
Foto: Domen Šverko
