Bolečine v ramenih – kaj storiti?
Dejavniki, ki vplivajo na bolečine
Bolečine v ramenih so najpogostejši dejavnik, ki zavira razvoj moči in pridobivanje mišične mase zgornjega dela telesa. Pojavijo se kot posledica neustreznega treninga ali neskladnosti v telesu. Preden začnemo odpravljati bolečino, moramo najprej identificirati vzroke za njen nastanek. Ker je potencialnih vzrokov mnogo, se bom v tem prispevku osredotočil le na najbolj pogoste dejavnike, ki vplivajo na nastanek bolečin v predelu ramen. Ti so:
1. Mobilnost ramenskega sklepa in prsnega dela hrbtenice
Sedeči način življenja povzroča izgubo polne mobilnosti ramenskega sklepa in prsnega dela hrbtenice. Zaradi prekomernega in nepravilnega sedenja se mišice zgornjega dela hrbta raztegnejo in izgubijo svoj tonus. Ramenske in prsne mišice se skrajšajo, kar prekomerno poveča notranjo rotacijo ramen.
2. Moč zunanjih rotatorjev rame in mišic med lopaticami
Vzrok za tako stanje je napačno zastavljen vadbeni program. Prva osnovna napaka mnogih programov je prevelik volumen vaj, ki vključujejo potiske (sklece, dipi, bench press, potisk nad glavo) in premajhen volumen vaj, ki vključujejo vlečenje (npr. veslanja, face pull, retrakcije z elastiko) ter zunanjo rotacijo.
Druga napaka je prevelik volumen vaj, ki povečujejo notranjo rotacijo ramen in premajhen volumen vaj, ki krepijo zunanjo rotacijo ramen. Pri tem je pomembno razumeti, da tudi vaje kot zgibi (pull ups) in težka veslanja (one arm rows) povečujejo notranjo rotacijo, saj je mišica latissimus dorsi močan notranji rotator ramen.
3. Stabilizacija ramen
Stabilizacija ramenskega sklepa je neposredno odvisna od moči mišic rotatorne mašete. Zavedati se je treba, da povečanje mobilnosti v ramenskem sklepu lahko poslabša stabilnost, zato je vedno treniramo obe hkrati. Več o tem v nadaljevanju
Rešitev
Če se spoznaš v kateri od teh teh kategoriji, je rešitev precej očitna. Zmanjšaj volumen vaj s potiskom in povečaj volumen vaj z elementi vlečenja in zunanje rotacije. Če je tvoja šibkost mobilnost, prični manj sedeti, se več gibati in izvajati primerne vaje za mobilnost. V nadaljevanju predstavljam najbolj učinkovite vaje za mobilnost ramen in razvoj moči zgornjega dela hrbta.
Kako povečati mobilnost ramen?
Zadostna mobilnost ramen je predpogoj, da lahko pričnemo z varno in učinkovito vadbo moči. Ko govorimo o mobilnost v ramenskem sklepu, je smiselno gledati širše in vključiti tudi mobilnost prsnega dela hrbtenice. Predstavljam štiri vaje, s katerimi hitro izboljšaš mobilnost. Prva izboljšuje mobilnost prsnega dela hrbtenice, ostale tri pa mobilnost ramenskega sklepa. Vaje izvajaj pred vsakim treningom moči.
1. vaja: most na valjčku
Uležemo se tako, da je hrbet (spodnji rob lopatic) na valjčku in zadnjica na tleh. Aktiviramo trebušne mišice in obrnemo medenico nazaj. Dlani damo za glavo, sprostimo prsni del hrbtenice in se z glavo nagnemo nazaj. Pri tem močno stisnemo lopatici. Vajo lahko izvajamo statično ali dinamično (glej video).
2. vaja: izteg ramen s palico
S hrbtom se uležemo na klop ali tla. Aktiviramo trebušne mišice in obrnemo medenico nazaj. Obteženo palico primemo z nadprijemom v širini ramen in iz navpičnega položaja roke spustimo v polni izteg. Ob iztegu je potrebno položaj zadržati nekaj sekund in ob tem potiskati nadlahti v položaj zunanje rotacije (glej video).
3. vaja: kroženje s palico
S palico, ki jo držimo v rokah v dvojni širini ramen rišemo kroge tako, da prva roka iztegnjena v komolcu kroži v čim večjem obsegu giba, druga roka pa ji sledi. Roki nato zamenjamo (glej video). Vajo zaključimo s kroženjem obeh rok (iztegnjenih v komolcu) naenkrat, pri čemer je potrebno obdržati napetost v trebušnih mišicah in nevtralen položaj medenice. Za večjo intenzivnost damo dlani bolj skupaj, vendar ne toliko, da ne bi mogli giba izvesti z iztegnjenimi komolci.
4. vaja: prosto visenje
Z dlanmi se obesimo na drog, ki je na taki višini, da so noge iztegnjene in se pri tem ne dotikamo tal. Aktiviramo trebušne mišice in obrnemo medenico nazaj. Ramena sprostimo, kar pomeni, da ramenske mišice pokrijejo ušesa. Vajo lahko izvajamo s podprijemom (priporočeno) ali nadprijemom. Položaj je potrebno zadržati vsaj 30 sekund.
Kako okrepiti moč zgornjega dela hrbta in s tem stabilizacijo ramen?
Sedaj, ko smo odpravili pomanjkanje mobilnosti v ramenih, je potrebno povečano mobilnost podpreti z ustrezno stabilizacijo. Z drugimi besedami – treba je razviti moč mišic zgornjega dela hrbta, ki bodo ramo “držale” v pravilnem položaju (zunanji rotatorji in mišice okoli/med lopaticami). To najhitreje in najučinkoviteje dosežemo s 3 vajami, ki jih izvajamo pred/med vsakim treningom moči ramenskega obroča. Poudariti je treba, da so to asistenčne vaje ki povečujejo stabilizacijo ramenskega sklepa in ne služijo kot nadomestek glavnim vajam za hrbet, kot so mrtvi dvigi, zgibi in veslanja.
1.vaja: zunanje rotacije
Elastiko primemo v dlani tako, da je že ob začetku giba rahlo napeta. Roke so iztegnjene v višini čela. V enem gibu pokrčimo komolce, dlani povlečemo v višino čela, stisnemo lopatici skupaj in nadlahti zarotiramo navzven – pri tem dlani silimo čim bolj nazaj (glej video).
2.vaja: retrakcije z elastiko
Elastiko primemo v dlani tako, da je že ob začetku giba rahlo napeta. Roke so iztegnjene v višini brade, nato roke, iztegnjene v komolcih, povlečemo narazen. Bistven del vaje je stisk lopatic v končnem položaju, ki ga zadržimo 1 do 2 sekundi in nato popustimo.
3.vaja: face pull z rotacijo
Elastiko primemo v dlani tako, da je že ob začetku rahlo napeta. Roke so iztegnjene v višini čela. Vaja je sestavljena iz dveh gibov. Pri prvem dlani povlečemo proti čelu, pokrčimo komolce in močno stisnemo lopatici. Pri drugem gre za zunanjo rotacijo nadlahti, ki jo izvedemo ob hkratnem stiskanju lopatic (glej video). Komolci ostanejo pokrčeni.
Kako dati stvari v celoto?
Najprej izvedemo vaje za mobilnost ramen, potem sledijo vaje za stabilizacijo ramen. Vrstnega reda nikoli ne obrnemo. Vaje za stabilizacijo rame izvajamo pred samim začetkom treninga ramenskega obroča v primeru, da bo trening vključeval tako vaje s potiski (potisk s prsi, potisk nad glavo) kot vaje z vlečenji (zgibi, veslanja). Če bo trening moči vključeval le vaje s potiski, lahko stabilizacijske vaje izvajamo med serijami glavnih vaj, kjer velja pravilo, da za vsako serijo vaje s potiskom izvedemo vsaj eno serije stabilizacijske vaje.
